我脑海中的声音是个浑蛋。—丹·哈里斯

情绪不是由你做了什么，而是由你想了什么来决定的。

我脑海中的声音是个浑蛋。—丹·哈里斯

当我们经受痛苦时，进行内省往往会明显地弊大于利。它会逐渐影响我们的工作表现，降低我们做出正确决定的能力，并对我们的人际关系造成负面影响。它还会助长暴力和攻击性，导致我们出现一系列精神障碍，并且提高身体患病的风险。

人类并非生来就能始终紧紧抓住“当下”，那并不是大脑进化的目的。我们醒着的时候，有1/3~1/2的时间没有活在当下。

我们的生活大部分是思维。所以，当“我们”悄悄溜走时，通常会发生什么呢？我们会自言自语，并且会倾听自己说的话。

如果绝大多数人一天中有16个小时是清醒的，脑海中的声音在其中大约一半的时间里是活跃的，那么从理论上讲，我们每天大概可以听完320篇国情咨文。

人们的叙述往往落脚于消极的内容，完全没有过渡，就像一马平川的思想之路上突然出现了大坑洞。举例来说，欧文的研究里有一位名叫梅瑞迪斯的女性，她的内心对话呈现出从日常事务到生死问题的急剧转变。

在现实生活中，我们脑海中的声音大声地讲述着最基本的心理学故事：我们的身份。

内心的体验始终强于外在的体验。参与者在想的事情会比他们实际做的事情更好地预测他们的幸福。这证明了很多人都有过的一种苦涩经历：你现在的处境应该是快乐的（比如，和朋友在一起或者庆祝一项成就），但反刍的想法吞没了你的大脑。你的情绪不是由你做了什么，而是由你想了什么来决定的。

当喋喋不休的思维杂念劫持了脑海中的声音时，人们会一次又一次眼睁睁地看着自己花了多年时间掌握的一种才能像一辆破旧的老雪佛兰那样崩溃。

在任何特定的时刻，我们都会被信息——无数的影像和声音，以及这些刺激所激发的思想和情感狂轰滥炸。注意力能让我们过滤不重要的事情，这样我们就能专注于真正重要之物了。

言语反刍把我们的注意力集中在情绪烦恼的源头上，因此偷走了可以为我们更好地服务的神经细胞。实际上，我们忙于“双重任务”——做想做的事情和倾听脑海中痛苦的声音，从而阻碍了执行功能发挥作用。从神经学上讲，喋喋不休就是这样分散且模糊我们的注意力的。

以重复焦虑思想的形式出现的喋喋不休是“焦点式”任务的超强破坏者。无数的研究显示它具有使人衰弱的效果。

不断地与他人分享我们脑海中负面的声音导致了喋喋不休和社交生活中的一个巨大的讽刺：我们把脑中的想法告诉那些同情我们的听众，以获得他们的支持，但过度倾诉最终会把我们最需要的人推开。

很多人对自己能听进去的发泄量有接受限度，即便这些发泄来自我们所爱的人。同样，我们在感觉不到自己的声音被倾听时，容忍该种发泄的频率也是有限度的。人际关系建立在互惠的基础上。这就是治疗师收费，朋友却不收费的原因之一。当这种对话的平衡偏向一方时，社会关系就会产生冲突。

过度发泄的人不仅在无意中疏远了周围人，其解决问题的能力也会下降。这让他们更难修补人际关系中的裂痕，于是就产生了一个最终会导致有害结果的恶性循环：孤独和被孤立。

一项对1 000多名中学生进行了长达7个月跟踪调查的研究发现，有强反刍倾向的孩子比有弱反刍倾向的孩子更愿意与同龄人交谈。然而，此事弊大于利。它预示了一大堆令人痛苦的结果：遭受社交排斥和拒绝，成为同伴八卦和流言蜚语的目标，甚至受到暴力的威胁。

一项针对悲伤的成年人的研究发现，那些有反刍倾向的人在失去亲人后会寻求更多的社交支持，这很正常。然而，结果令人不安，他们说自己在人际关系中经受了更多的社会摩擦，并且获得的情感支持较少。

观察他人的情绪反应——看到某人面部肌肉抽搐或者听到他颤抖的声音——可能是激发同理心的有效途径。但在网络上，日常生活中那些会引发移情反应的微妙的肢体动作、微表情和语调都不存在。结果，承担关键社交功能的信息——抑制残酷和反社会的行为——从我们的大脑中被移除。

社交媒体让我们大脑中关于社会比较的硬件过载。例如，我和同事发表于2015年的一项研究表明，人们被动地浏览脸书、窥探他人生活的时间越长，就越嫉妒他们，之后自己的感觉就会更糟糕。

哈佛大学的神经科学家于2012年发表的一项研究表明，相比于获得金钱，人们更愿意与他人分享关于自己的信息。换句话说，社交快感就像神经元的快感，它对我们的多巴胺受体来说是一种美味的刺激。

我们可以仅仅通过思考就产生一种慢性的生理应激反应。当脑海中的声音助长了那种压力时，它就会对我们的健康造成毁灭性的伤害。

无数的研究已经将长期激活压力的反应系统与各种疾病联系了起来，包括心血管疾病、睡眠障碍，以及各种癌症。这就解释了诸如长期感到被孤立和孤独的压力体验，是怎样对我们的健康产生巨大影响的。事实上，没有强大的社交支持网络是导致死亡的一个风险因素，其程度相当于每天吸超过15支烟，比酗酒、不运动、肥胖或者生活在高度污染的城市中的风险更大。

喋喋不休的思维杂念是多种精神疾病的基础诱因。

她只能主修少数几个与NSA利益攸关的核心科目，如电气工程、计算机科学和数学。她不能和他国学生约会或者保持亲密的友谊，也不能进行海外交流学习。她被明令禁止参加大学运动队。逐渐地，特蕾西的奖学金——金奖券变成了一副金手铐。

一些研究表明，当人们发现自己陷入消极的语言思维时，把注意力从问题上转移可以改善他们的感受。然而，这种方法的缺点是，分散注意力只是短期解决方案——治标不治本的权宜之计。

我们看待自己不像看待别人那样有距离感和洞察力。

当想象问题发生在别人身上时，人们会更加明智。

诺贝尔经济学奖得主、心理学家、《思考，快与慢》一书的作者丹尼尔·卡尼曼曾写道，他觉得最有用的经验之一就是避免使用“内部视角”，学会采用“外部视角”。

第一人称单数代词的大量使用，即所谓的“我说”（I—talk）现象，是可靠的能证明消极情绪存在的标志。

从参加数学考试到在高压环境下发挥能力，再到应对刻板印象带来的不利影响，当人们把手头的压力源视为挑战而非威胁时，他们的思维水平更高，感受和表现都会更好。

表达性写作是获得有益的情感距离的有效方法。

在“9·11”事件发生后立即分享想法和感受的人并没有感觉更好。事实上，总的来说，他们比研究中那些没有敞开心扉表达自己感受的人表现得更差。他们经受了更多的喋喋不休，更倾向于逃避式的应对。此外，在选择表达自己感受的人中，那些与他人分享最多的人普遍承受了最高程度的痛苦，身体健康状况也最差。

如果在未被察觉的情况下得到了伴侣的支持，人们在实现自我完善的目标时会更加成功。

当人们感受到亲近的人令人愉快的温情的抚摸或者拥抱时，他们通常会把这理解为自己是安全的、被爱的和受支持的。来自认识和信任的人关爱的身体接触弱化了我们对生物威胁的反应，改善了我们应对压力的能力，提高了我们对人际关系的满意度，并且减少了我们的孤独感。

我们也可以出门散个步，听场音乐会，或者只是简单地整理一下居住空间。每一个看似很小的行动都能对我们的喋喋不休产生惊人的影响。

住在有绿色景观公寓里的房客显然比那些住在看到贫瘠景象的公寓里的人更能集中注意力。在做出具有挑战性的决定时，前者不会那么拖延，并且觉得眼前的障碍没那么令人沮丧。换句话说，她们的行为更加积极，思维更加冷静，也更乐于接受挑战。

一项在2015年开展的针对加拿大多伦多市的高分辨率卫星图像的研究发现，在一个街区多种植10棵树给人们健康状况带来的改善，与他们年收入增加1万美元或者年轻7岁所取得的效果相当。

在自然环境中散步后，参与者在注意力测试中的表现有了显著提高，但在城市中散步的人的表现则没有改善。该结果并不取决于参与者是在闲适的夏季还是阴郁的冬季散步。无论在一年中的什么时节，漫步于大自然中比在城市中散步更有助于提升注意力。

控制自己的欲望是一种强烈的人类驱动力。相信自己有能力控制命运会影响我们是否会努力实现目标，为此能付出多少努力，以及遇到挑战时能坚持多久。相反，感觉失控经常会引起喋喋不休的飙升，促使我们去重新获得控制感。

为了真正感觉一切都在掌控之中，你不仅要相信自己有能力运用意志影响结果，还要相信你周围的世界是个有秩序的地方，你在这里所做的任何行动都会产生预期的效果。看到世界的秩序令人欣慰，因为它让你更容易找到生活前进的方向，并且更易预测未来的生活。

安慰剂可以是任何东西——不仅是药丸，还可以是人、环境，甚至是护身符。安慰剂之所以如此吸引人，是因为它们可以让我们感觉更好，即使当中没有任何有效的医学成分。

安慰剂广泛的效用引发了一个问题：为什么它能有如此奇迹般的作用？事实证明，答案一点儿也不神奇。它与大脑在我们生活中每秒都会产生的一种必需品——期望有关。

我们在生命中的每时每刻都会依赖期望。

要想让安慰剂起作用，我们就必须进行自我欺骗，相信自己正在摄入一种物质或者正在做出一种具有真正的治疗效果的行为。

美国西点军校的学员在考试前感到有压力时，人们会告诉学员们穿上制服，穿过校园，到内战时期的将军约翰·塞奇威克铜像的背后旋转马刺，有助于提高考试成绩。

当人们悲痛万分时，宗教机构会举办悼念仪式，如沐浴仪式、安葬死者，并且举办葬礼或者追悼会。

许多人经历喋喋不休时，会很自然地求助于这种看似神奇的行为模式，它能让脑海中的声音得到解脱。

与竭力“注意”饮食的女性相比，饭前进行某种仪式能帮助那些努力吃得更加健康的女性摄入更少的卡路里。

人类经历痛苦是有原因的。它能警示危险，提示我们采取行动。这个过程为我们提供了巨大的生存优势。事实上，每年都有一小部分人生来就因为基因突变而无法感受到疼痛。因此，他们通常会英年早逝。

可自行实践的工具：

1.进行抽离式自我对话。当你受到喋喋不休困扰的时候，创造距离的一种方法就是语言。当你试图走出一段困难的经历时，用你的名字和“你”来指代自己。这样做可以减少激活与反刍相关的大脑网络，从而提高你在压力下的表现，使你更明智地思考，获得更少的负面情绪。

2.想象给朋友提建议。从抽离式视角思考经历的另一种方法是，想象一下你会对遇到同样问题的朋友说些什么。想想你会给那个人什么样的建议，然后把它应用到自己身上。

3.开阔视野。喋喋不休的思维杂念只会让我们狭隘地关注正在遭遇的问题。对此，自然的解决办法就是拓宽我们的视野。为了做到这一点，你可以想想你担心的遭遇与你（或他人）经历过的其他逆境事件相比如何，想想它是怎样嵌入你的生活及世界的大框架里的，想想你钦佩的其他人会对同样的情况做出何种反应。

4.把经历重新定义为挑战。

5.重新解释身体对喋喋不休的反应。压力带来的身体症状（比如，约会或者开讲座前的肠胃不适）通常本身就会让人紧张（比如，喋喋不休会让你的胃咕咕叫，使喋喋不休持续不止，而它反过来又会导致你的胃咕咕叫）。这种情况发生时，你可以提醒自己，身体对压力的反应是一种适应性的进化反应，它能提高你在高压环境下的表现水平。换句话说，告诉自己突然呼吸急促、心怦怦跳、手心冒汗不是为了给你搞破坏，而是在帮你应对挑战。

6.把你的经历普遍化。知道你并不是唯一遭遇某种经历的人，是抑制喋喋不休的有效方式。有一种语言工具可以帮助人们这么做：当你思考和谈论负面经历时，用“你”这个字来指代一般人。这样做有助于人们从健康的距离来反思他们的经历，让人们清楚地意识到发生在他们身上的事情并不独特，而是通常带有人类普遍经验的特征。

7.进行精神层面的时间旅行。另一种获得距离、开阔视野的方法是想想一个月、一年，甚至更久之后你的感受。提醒自己，当你在未来回顾那些令人不快的事情时，你会发现它们似乎没有那么糟糕。这样做会凸显你当前的情绪状态是暂时的。

8.改变视角。你可以通过在大脑中想象自己正在远离令人不安的场景，利用视觉想象来获得距离，就像有一台相机在摇摄，直到场景缩小至邮票大小。

9.达意地书写。连续两三天，每天花15~20分钟写下你对围绕你的负面体验最深刻的想法和感受。当你草草记下思绪时，要真正地释放自己，别担心语法或者拼写问题。从叙述者的角度关注自身体验，会让你与这种体验保持一定的距离，这有助于你理解自己感受到的东西，从而随着时间的推移改善你的感受。

10.采取中立的第三方视角。如果你发现自己因为与他人或者一群人消极互动而遭受喋喋不休，那你可以假设出一个中立的第三方观察者的视角，它的动机是为所有的参与方找到最好的结果。这样做可以减少你的负面情绪，平息你脑海中激动的声音，并且提高你与那些和你有负面互动的人，包括你的伴侣的关系质量。

11.紧握幸运符。简单地相信一件物品的力量往往是通过利用大脑的预期能力来助你缓解喋喋不休。重要的是，你不必非得相信超自然的力量才能从这些行为中受益。简单地了解它们是如何利用大脑的力量进行治愈的就足够了。

12.举行仪式。举行一种仪式——一组充满意义的固定顺序的行为——会给人们提供秩序感和控制感，这在他们遭受喋喋不休时很有帮助。虽然我们参与的许多仪式（例如，默默地祈祷、冥想）是从我们的家庭和文化中传下来的，但举行你自创的仪式可以同样有效地平息喋喋不休。