事实上，当面对更多选择的时候，大部分人反而更不开心，因为他们会因此而产生更多烦恼。

当所有的事情都处在悬而未决的状态时，杏仁核会变得格外兴奋。所以当你有担忧的倾向时，要减少你的选项并且快速做出决定。因为一旦当你做出决定，无论这个决定多么微小，一切都会变得可控了。

担忧会恶化我们的情绪，而当情绪恶化的时候又会表现出更多的担忧，这就是一个典型的下行旋涡。

将注意力放在可控的事情上。

有意识地识别出各种情绪的存在，将会减弱它们的影响。

活在当下　我们应当把注意力放在当前正在发生的事上，而不是放在尚未发生的事上。如果真的存在对自身安全的威胁，那么就马上着手处理它。

实际上，现实几乎总是要比看上去好：你的人际关系其实并没有破裂，你的工作也不是毫无意义的，而且你的能力也比自己认为的要好很多。

患有抑郁症时，自己的状态就好比电视频道一直在播放六点钟新闻一样，因为，如果你只能看到这些新闻，你会觉得整个世界都充满了政治丑闻、气象灾害和恐怖犯罪。如果你能够换一个频道的话也许就会看到不一样的世界，但是问题就在于你不能。

只要在可能的时候，我们的大脑都喜欢走捷径，而且大部分时候它都处于自动驾驶的状态。

大脑不做任何事的时候，它在干什么？这是一个具有欺骗性的问题：其实大脑一直在忙着做事。

避免诱惑要比抵御诱惑容易得多。

最迅速的快感，而这从长远来说对你并没有太多好处。

有一位古老的印度人曾经说过：“人生的前30年是在形成自己的习惯，而人生的最后30年则是习惯成就我们。”

成瘾时的状态：如果你不做出那些习惯行为，就会觉得焦虑，从而会让你更想做出这些行为。

你可以养成更好的习惯，这样就不必总是依赖前额叶皮层了。

锻炼本身对大脑的作用其实和抗抑郁药是非常相似的。

你要知道，你必须做出决定，即使这个决定是错误的。如果不做出决定的话，你的大脑将会陷入阻塞的状态。

人们在朝着认为自己一定能够实现的长远和有意义的目标而努力的时候，他们的状态是最好的。

实际的控制行为并不重要，重要的是能够感觉到控制。

如果你在犯错，那说明你正在做事。

你的母亲曾经可能说过的一些话：“不要再做那样的表情了，要不然以后一辈子都会那样的。”

突然用冷水洗脸的时候，会通过间接的刺激迷走神经让你的心率降下来。

抑郁是一种孤立的疾病。它会让你即使在身边有很多人的情况下，仍然会觉得疏离、孤独，而这通常会让人们想要彻底地与他人隔绝。

当他感觉到自己有想要孤立的倾向时，就会强迫自己到宿舍楼下去，在人来人往的休息厅做作业。

同陌生人进行交谈会让情绪得到改善。事实上，大部分人都会担心与陌生人的交谈会不是很愉快，但是实际尝试之后，他们通常都会获得比较愉快的交流。所以在飞机上或者在星巴克的时候，尝试和坐在自己身边的人交谈一会儿吧。

有两种神经递质系统在扭转消极偏向方面起着非常重要的作用，它们是5-羟色胺和去甲肾上腺素。

总是觉得自己毫无价值；对任何事情都不能提起兴趣，以及会为各种事而抓狂；睡眠出现障碍；感觉焦虑、有负罪感而且觉得生活没有继续下去的意义。所有这些表现都提示，你的大脑神经环路陷入了抑郁症的下行旋涡当中。

5-羟色胺和去甲肾上腺素的确参与到了抑郁的形成中，但是多巴胺和其他很多神经递质同样有所贡献。

5-羟色胺——增强意志力和动机、积极性，改善情绪。

明媚的阳光可以帮助促进5-羟色胺的大量合成，并且可以改善褪黑激素的释放，从而使你有一个好的睡眠。

人类拥有比其他任何动物都要大的前额叶皮层，这赋予了我们巨大的进化优势，但同时也带来了一些问题。在抑郁状态下，忧虑感、负罪感、羞愧感、不能清晰地思考以及犹豫不决等症状都是前额叶皮层所介导的。

前额叶皮层（prefrontal cortex）之所以叫这个名字，就是因为它是位于大脑的最前端的部分。它差不多是整个大脑前1/3的表层结构，就处在额头的正后方。它就像整个大脑的首席执行官，也就是处于计划与决策环路的中心地位，同时还负责控制冲动行为与动机。

腹内侧前额叶皮层负责思考与情绪相关的事物，边缘系统则负责感受这些情绪。

在抑郁的时候，海马不仅表现出活性的异常，甚至还会出现体积的缩小。

不过值得庆幸的是，海马中是可以生长出新生神经元的。

在抑郁的时候，背侧纹状体中多巴胺活性的降低是产生疲倦感的主要原因。

我们的大脑环路通过相互作用使得我们被困在某种状态之中，所以改变其中某个环路的活性，就有可能通过产生连锁反应来影响整个系统。

人类的大脑已经进化了数百万年，而不同人之间存在的差异正是进化的原材料。也许你并不喜欢自己大脑的某些运作方式，但这是进化的结果，而且肯定存在一些好的原因可以解释它。

焦虑和担忧是由不确定性而非确定性所引起的。

事实上，当面对更多选择的时候，大部分人反而更不开心，因为他们会因此而产生更多烦恼。

当所有的事情都处在悬而未决的状态时，杏仁核会变得格外兴奋。所以当你有担忧的倾向时，要减少你的选项并且快速做出决定。因为一旦当你做出决定，无论这个决定多么微小，一切都会变得可控了。

担忧会恶化我们的情绪，而当情绪恶化的时候又会表现出更多的担忧，这就是一个典型的下行旋涡。

具有焦虑问题的人更容易陷入担忧之中，从本质上说，这是因为前额叶皮层同前扣带回之间的交流环路一直处于打开的状态之中。

担忧和焦虑是一对完全不同但又相互联系的概念：你可以并不焦虑地担忧，也可以并不担忧地焦虑。

1571年，38岁的法国作家蒙田隐退回到自己的图书塔，在接下来的十年时间里专心进行文学创作。回想起自己的人生，他这样说道：“我的生活充满了各种不幸，但是它们大多数并没有真的发生。” 担忧大部分都是基于想法而产生，而焦虑更多地与躯体感觉（比如胃部出现不适）或相关动作（比如避免某种状况产生）等生理性的成分相关。担忧主要涉及前额叶皮层与边缘系统间的互动，特别是同前扣带回的互动，而焦虑则只涉及边缘系统，主要是由杏仁核、海马以及下丘脑之间的相互作用引起的。从本质上来说，担忧是考虑可能出现的问题，焦虑则是感受到问题的存在。

将注意力放在可控的事情上。

你只需通过将注意力更多地放在你所能够掌控的事物之上来实现这一点。

感觉事物处在掌控之中可以减轻焦虑、担忧甚至疼痛。

你只需通过将注意力更多地放在你所能够掌控的事物之上来实现这一点，因为这能够帮助调节大脑的活动性，并且很快减轻焦虑。

恐惧是我们对此时此刻真实存在的危险的反应，焦虑关心的则是仅仅有可能发生的事，也就是那些难以预测从而不能被自己掌控的事情。

恐惧来自当我们看到一只狮子从草丛中跳出来并且冲向自己的时刻，焦虑则来自我们看到草丛有所异动以后，担心有一只狮子藏在那里。

如果希望任何事都达到完美，那你将会陷入无法做出抉择或者永远无法满意的状态。事实上，这种追求极度完美的心态被证实会增加抑郁的风险。

千万不要尝试去做最令人难忘的晚餐，想着做一顿可口的晚餐就可以了。也不要尝试去做最完美的父母，做一个合格的父母亲就够了。不要追求最开心的状态，只要开心就好。

在压力情景下提前计划好应对措施，能够增加前额叶皮层的去甲肾上腺素水平，然后让边缘系统冷静下来，从而帮助我们感觉到更多的控制感。

有意识地识别出各种情绪的存在，将会减弱它们的影响。

很多人都会注意到身体上的各种表现，但却没有意识到那就是焦虑。如果你出现呼吸短促、头晕目眩、肌肉痉挛、胃部不适、胸部疼痛或者仅仅是一种泛泛的恐惧感，那很可能就是焦虑。

意识到焦虑的存在是减轻它的影响的关键一步，因为对于一件不知道它存在的事情，你是没有办法搞定它的。

当你感到焦虑的时候，试着做一些事情，哪怕是担忧，也会比什么都不做要好得多。

活在当下　我们应当把注意力放在当前正在发生的事上，而不是放在尚未发生的事上。

如果真的存在对自身安全的威胁，那么就马上着手处理它。

我们的大脑生来就会更多地关注情绪性的事件。有时我们可以有意识地控制注意力，但大多数时候这一过程都是自动和无意识的。

我们的情绪环路总是更容易被负面和消极的信息所激活，这也就意味着大多数人都需要体验很多积极的事件，才能抵消由一次负面事件所带来的影响。

实际上，现实几乎总是要比看上去好：你的人际关系其实并没有破裂，你的工作也不是毫无意义的，而且你的能力也比自己认为的要好很多。

大脑自主的情绪反应并不是完全被人们自己所控制的，只是部分受到控制。

我们所有人的大脑（不管我们是谁）都对负面消极事件的反应更加强烈。就好像消极事件比积极事件有更强的能量一样。

丢了五块钱给你造成不高兴的感觉要比捡到五块钱的快乐来得强烈。

如果想要在日常生活中感受到更多的快乐，我们需要更高比例的积极事件来对抗那些消极事件。而且相当多的研究已经表明，这一比值大概是在3∶1左右。

如果你能够更多地关注于积极正面的事物，那么你将会更加乐观，不会有那么多的焦虑，也会更加开心。

情绪性疾病的确有家族遗传性。抑郁症父母的孩子会因为很多原因而有更高的概率患上抑郁症。

当你的情绪变坏的时候，你大脑的负面倾向也会变得严重起来。感觉到情绪低落意味着你更容易注意到外界和自身负面消极的部分。

患有抑郁症时，自己的状态就好比电视频道一直在播放六点钟新闻一样，因为，如果你只能看到这些新闻，你会觉得整个世界都充满了政治丑闻、气象灾害和恐怖犯罪。如果你能够换一个频道的话也许就会看到不一样的世界，但是问题就在于你不能。

只要在可能的时候，我们的大脑都喜欢走捷径，而且大部分时候它都处于自动驾驶的状态。

我们没法控制进入大脑的随机信息，但是我们可以试着去留意我们的偏向性。

尝试着去练习无判断意识。无判断意识是一种正念的形式，是指不要带有情绪反应地去注意某件事物，即使这件事的结果并非是自己所期望的那样。

大脑不做任何事的时候，它在干什么？这是一个具有欺骗性的问题：其实大脑一直在忙着做事。

拥抱可以减轻杏仁核的反应　拥抱，特别是长久的拥抱，可以使大脑释放出被称为催产素（oxytocin）的神经递质和激素，而它可以减弱杏仁核脑区的反应性。

在抑郁的时候，大脑会表现出对糟糕回忆的偏向性。

只能回忆起糟糕痛苦的往事，却记不起美好回忆的情形。

抑郁症会使得回忆美好的时光更加困难，而回想痛苦的往事却更加容易。

一些很简单的事情就能起到提升去甲肾上腺素水平，继而降低消极偏向性的作用，比如锻炼身体、一整晚高质量的睡眠，

有一项研究对药物促进5-羟色胺和去甲肾上腺素释放的作用进行了仔细观察。经过一周的处理以后，没有药物可以显著地增强被试者的总体幸福感，但是它们都让被试者表现出对积极事物更多的关注，并减少对消极事物的关注。

抗抑郁药是如何帮助人们对抗抑郁的，它们并不需要直接改善病人的情绪；相反，只需要影响大脑，让它去更多地关注积极的事物。

他也知道这点，但是几年下来他还是不停地吃啊吃。并不是因为他意识不到这一点，他还是很聪明的（毕竟他的确拥有神经科学的博士头衔）。

从定义理解，习惯本来就是难以改变的。而且有一些习惯是如此根深蒂固，以至于我们从来都不会认为它们能被改变。

想要实现对习惯改变的第一步就是先要有所认识，第二步就是要相信改变是有可能实现的。

我们的大多数行为都属于冲动或者例行行为，而非是由某个特定的想法所引发的，它们就是一种自发的反应而已。

在坏习惯形成以后，纹状体其实非常乐意去执行这些坏习惯，而且从不考虑将会带来什么长远的影响。

你要知道纹状体甚至是没有意识的。就像你不能因为自己在梦游的时候做的事而责备自己一样，你同样不能因为这些无意识的习惯而对自己感到不悦，因为它们都是无意识的。

每种让人快乐的事都会在伏隔核中引起多巴胺的释放。享受性爱会释放多巴胺，赌博赢钱会释放多巴胺，嗑药会释放多巴胺，吃巧克力也可以释放多巴胺。

你拿起士力架，在打开包装的时候，多巴胺就已经在释放了。

当你第一次吃士力架的时候，会引起多巴胺在伏隔核内的释放。下次你拿起士力架，在打开包装的时候，多巴胺就已经在释放了。再下一次，只要你走过货架看到士力架，就会引起多巴胺的释放。很快，只要你一走进商店，就会引起多巴胺的释放，因为你已经预期将会看到士力架、打开包装然后吃到它了。

避免诱惑要比抵御诱惑容易得多。

最迅速的快感，而这从长远来说对你并没有太多好处。

有一位古老的印度人曾经说过：“人生的前30年是在形成自己的习惯，而人生的最后30年则是习惯成就我们。”

成瘾起始之初会在伏隔核中引起快感冲动。但是随着时间的推移，伏隔核会逐渐停止响应，然后成瘾本身也会变得不再有乐趣。

成瘾时的状态：如果你不做出那些习惯行为，就会觉得焦虑，从而会让你更想做出这些行为。而一旦你屈服于这些习惯行为，那么随后又会产生出更多的压力，这些压力会再次诱发出习惯行为。很明显，我们就这样陷入了一种感觉根本无法被打破的循环状态中。

压力可以影响大脑，使得它更偏向于做出我们固有的一些习惯行为，而不是新的行为。

当你感觉到更多的焦虑和压力时，控制力则会更多地转向背侧纹状体和伏隔核脑区。

面对压力的时候，你常常会做出那些最根深蒂固的例行行为，或者会成为冲动行为的受害者。

感觉到自己烦躁不安或者控制不住要做出某些不好的习惯行为时，深呼吸让自己平静下来吧。慢慢地吸一口气，然后再慢慢呼出来，有必要的话，继续多做几次。缓慢的深呼吸有助于平缓大脑的压力反应。

每次当你抑制某种冲动的时候，会使得抑制另外的冲动行为变得更加困难。对冲动行为的抵抗就像用有限的子弹来对抗一伙僵尸大军，最终你的弹药将会耗尽。

你可以养成更好的习惯，这样就不必总是依赖前额叶皮层了。

锻炼本身对大脑的作用其实和抗抑郁药是非常相似的。

经常坐着其实是有害的。如果你在电脑前坐一整天（像我一样），那么每隔一个小时都应该起来走动走动。

阻碍抑郁患者去锻炼的最大障碍就是他们自己不想去锻炼。

并不存在完美的解决方案，存在的只是解决部分问题的方案而已。

你的行为都是由你的纹状体、边缘系统还有前额叶皮层的动态相互作用所控制的，所以你的目标、习惯、恐惧还有欲望都会去竞争这些有限的大脑资源。

你要知道，你必须做出决定，即使这个决定是错误的。如果不做出决定的话，你的大脑将会陷入阻塞的状态。

你的大脑，就像你的肌肉一样，是遵循用进废退的基础来运作的。

主动积极地去追求某个目标，而非仅仅依靠冲动或者习惯行为，会产生更强的回报和奖励感。

做出决策以后，我们大脑对外界世界的感知过程也会随之改变。

做出决策，哪怕是很小的决策，也将有助于在改善自己人生的道路上投射出些许光亮。

我们感到最快乐的时候，其实是我们决定去追求某个特定的目标并且最终实现它的时候。

我们不仅会选择自己喜欢的东西，也更喜欢自己所选择的东西。

人们在朝着认为自己一定能够实现的长远和有意义的目标而努力的时候，他们的状态是最好的。

目标很不明确的时候，对于大脑来说，就会非常难以确定你是否真的实现了这些目标，甚至有可能难以确定你是否真的朝这些目标努力过。

哺乳动物的大脑在自己对整个状况有更多的掌控时，会比没有把握时要工作得更好。

如果你对当前处境有更多的控制感，就会更显著降低自己的压力水平。

实际的控制行为并不重要，重要的是能够感觉到控制。

做出决策有时并不会增加你对某种状况的实际控制，但是它会增强你的控制感。

担忧和焦虑是由不确定性和可能性所引起的。

每次当我们用清晰的决定替代拖延、担忧和冲动的行为时，你的决策环路都在未来变得更加强大。

糟糕的睡眠会恶化你的情绪，降低你的疼痛阈值，并且影响学习与记忆功能，同时，它还会造成你的注意力集中能力的下降而且让你更加冲动。

想要改善自己睡眠质量的关键可以归结为两个主要的因素：处理好自己的焦虑和压力，以及改善自己的睡眠卫生（sleep hygiene）。

高质量睡眠所带来的好处甚至能够影响到你的整体健康。低质量的睡眠对你的体重、心脏甚至免疫系统都有伤害。

最重要的因素并不是总体的睡眠时间，而是持续睡眠的总量。

就算你在喝了咖啡以后仍然睡得着，咖啡因依旧会扰乱正常的睡眠过程而且降低睡眠的质量。

临睡前进行锻炼则会让你难以入睡，所以尽量提前几个小时锻炼吧！

习惯的形成来自重复性行为。

降低压力水平可以通过很多方式来完成：比如锻炼、制定决策、改善睡眠、生物反馈，感激以及社交支持。

如果你在犯错，那说明你正在做事。

挫折感以及自我评判正是压力产生的主要来源。

锻炼可以同时促进5-羟色胺的产生和释放。特别是像跑步和骑行这样的有氧运动，对于提升5-羟色胺有很好的效果。

尼采曾说：“懂得生活意义之人，方能忍受生活之苦。”

我们常常会被某些习惯所困扰，正是因为我们周围的环境总是不停地触发这些习惯。

你越是拖延，就会越发觉得焦虑。

即使是很简单的动作，比如改变身体姿势、放松面部表情，或者放慢呼吸，都可以对你的大脑活性产生显著的影响，并且随之影响你的压力、思维，以及情绪。

可惜的是，情绪感受并不是一个非常精准的过程，而且你的大脑也会经常出现对它们的误判。

皱眉头会让你觉得心情不好，而心情不好又会更容易皱眉头。

你的母亲曾经可能说过的一些话：“不要再做那样的表情了，要不然以后一辈子都会那样的。”

突然用冷水洗脸的时候，会通过间接的刺激迷走神经让你的心率降下来。如果你觉得快要崩溃、压力太大，或者是太过焦虑的时候，找一个脸盆，将自己的双手放进冷水里，然后用冷水给自己洗个脸会好一些。

如果你想表现得自信和决断，那么站姿要直，要昂首挺胸地面对一切。你的姿态是生物反馈非常重要的来源。

当人们按照一种开放舒展的姿势站立或者坐着的时候，雄性激素的水平会上升，而压力激素皮质醇的水平则会下降。

加缪写道：“在凛冽的寒冬里，我终于发现自己的内心还埋藏着一个无法被征服的夏天。”

由于负罪感和羞愧有可能在大脑中被强化，所以它们对我们内心的长久平静是不利的。

抑郁是一种孤立的疾病。它会让你即使在身边有很多人的情况下，仍然会觉得疏离、孤独，而这通常会让人们想要彻底地与他人隔绝。

当他感觉到自己有想要孤立的倾向时，就会强迫自己到宿舍楼下去，在人来人往的休息厅做作业。他并没有强迫自己去和其他人交谈，只是确保自己周围有人在来往，但是这就已经足够避免他滑向抑郁的深渊了。

想要孤立自己的渴望不仅仅是抑郁大脑的症状，而且会让疾病变得更加顽固，就像不想去锻炼的想法也会让抑郁更加顽固一样。

同其他人的互动（不仅仅是朋友和家人，甚至是同陌生人或者宠物）都会有助于逆转抑郁的进程。

诗人艾米莉·狄金森曾经写过：“没有孤独可能会更加孤独。”

明显的矛盾其实是非常常见的，因为那些最渴望密切关系的人，往往又是对拒绝和排斥最敏感的人。

社会排斥所激活的大脑环路同身体疼痛所激发的环路完全一样。

那些自尊感更低的人有着更强的前扣带回脑区的活化，从而说明他们的大脑对于社会排斥应该会更加敏感。

对于社会排斥的敏感性增强并不天生就是件坏事。事实上，它也是形成团队和谐的原因，因为它使得人们更想融入群体中。

催产素会在轻轻的爱抚、享受性爱、有人表示出对你的信任，或者有时仅仅在交谈时就会被释放出来，它会增加我们的信任感和对他人的依赖感。催产素还能够减轻压力、恐惧以及疼痛的感觉。

催产素水平较低的人更有可能会觉得没有活下去的意义。

同他人的互动能够有助于减轻疼痛、焦虑以及压力，而且能够改善你的情绪。

抑郁常常会使你想要一个人独处，但事实上，和朋友或者亲人在一起会赶走这些抑郁的情绪。

同陌生人进行交谈会让情绪得到改善。事实上，大部分人都会担心与陌生人的交谈会不是很愉快，但是实际尝试之后，他们通常都会获得比较愉快的交流。

同陌生人进行交谈会让情绪得到改善。事实上，大部分人都会担心与陌生人的交谈会不是很愉快，但是实际尝试之后，他们通常都会获得比较愉快的交流。所以在飞机上或者在星巴克的时候，尝试和坐在自己身边的人交谈一会儿吧。

如果你自己很难开心起来，那么通过感受并获得别人的快乐要比自己产生快乐容易得多。

压力则会减缓或者阻断新生神经元的生长。