当这些触发事件出现时，你可能无法识别它们。当你因为睡眠不足、慢性压力、抑郁等因素变得易感脆弱时，即使是看似无关紧要的事件也会成为触发因素。

当你有一个复杂的长期目标时，通常很好的方法是把它分解成更小的步骤。

情绪化进食主要是为了缓解情绪上的不适，而非身体上的饥饿。

行为链分析–使你能够准确识别什么是问题行为（何时何地发生暴食的细节），什么触发了暴食，暴食的功能，以及其他更有效地解决问题的方案。

越早对行为链进行干预就越容易打破。你越接近那个关键的功能失调性链接，就越难打破行为链。

强烈的欲望不会永远持续下去，而是通常持续20分钟左右。

为了建立掌控感，你需要找到一些需要些努力的，有点挑战性的活动，帮助你建立自尊和满足感。促进建立掌控感的活动包括做一些有创造性的事情，比如做音乐、写作或从事手工艺，以及学习一门新语言、学习一门课程或读一本比较难的书。

我们推荐了四种方法来平衡你的生活，使之朝着积极的方向发展：1.增加每天的愉快事件。2，积累长期的积极情绪。3．处理你的人际关系。4．避免逃避（特别是把暴食作为一种逃避痛苦情绪的方式）。

他们对自己说：“首先我想要感觉自己想要出去和朋友在一起，然后我才出去。”但事实是，治疗抑郁症最有效的方法恰恰与此相反一．一让患者在感兴趣之前，先参与活动。然后他们的抑郁就会改善。行为的改变导致情绪的改变，而不是相反。

情绪性进食是指主要为了缓解情绪不适而不是生理饥饿而进食。暴食包括吃东西的时候对吃什么和吃多少失去控制感。要被诊断为暴食症或神经性贪食症，进食的食物量通常至少是正常饮食的2、3倍。举个例子，尽管你已经不饿了，你仍然买至少两大包饼干或者几袋坚果，并在晚上全吃完。你的胃可能会吃到疼，但你还是会继续吃。

长远来看，用食物作为一种逃避方式会导致更深的遗憾、难过和羞耻感，降低患者的自信心并增加其再次在痛苦时通过食物解决问题的可能性。

三个模块或类别的DBT技能：正念、情绪调节和痛苦忍受。

根据美国精神病学协会的（《精神障碍诊断与统计手册》），暴食发作主要包括进食量大于大多数人在相似时间段内的进食量并感觉失控。并且，暴食必须持续几个月才能诊断。同样的，神经性贪食症也表现为持续数月的进食失控，合并有呕吐或使用泻药，以避免进食导致的体重增加等行为。

我们强烈建议将停止暴食作为长期控制体重的最佳策略。

我们的许多患者认为，他们实际上在暴食后感觉更糟，而且它并不总是能“有效”降低消极痛苦的情绪。

当这些触发事件出现时，你可能无法识别它们。当你因为睡眠不足、慢性压力、抑郁等因素变得易感脆弱时，即使是看似无关紧要的事件也会成为触发因素。

用食物麻痹情绪会干扰健康行为的发展，而这些健康行为可以为你的生活带来真正的改善。

当暴食者处于痛苦的情绪状态时，理想食物的奖励价值会增加。此外，研究表明，反复暴食会改变大脑的奖励环路，从而更有可能发生过度进食。

回首你成为现在的样子的历程，是学习如何到达你想去的地方的重要一步。

他的房子里放了太多诱人的食物。

他看到自己根本没有留出任何时间定期缓解自己的高压力。

他的周末总是缺乏规划。他意识到，由于自己长期只顾工作，疏于培养友谊，他常常感到隔离及孤独，这使得自己的计划注定失败。

我没洧使任何特殊的方式停止暴食。只是环境发生了变化，这些变化干扰了大多数产生暴食的契机。

“吃是让我感觉良好的主要方式。这是我为数不多的奖励或乐趣。”

“这是一种逃避方式。它给我带来安慰，让我感到平静。”

“我喜欢食物，我想吃多少就吃多少，想什么时候吃就什么时候吃，这是我的权利。”

“暴食让我和那些不知该如何解决的问题之间拉开距离，就像是一次’暂停’。”

“我一天精疲力尽后，进食让我平静下来，得以放松或入睡。”

“暴食使我无法做到真正开心，并对自己感到满意。”

“暴食让我产生强烈的内疚感和难以应付的后悔感。”

“暴食使我自尊心受挫。”

成长于我很重要，它使我感到生为人的幸福，提醒我自己正在学习，成长并充分享受生命。

做出承诺具有力量，这种力量不存在于简单的一句“我会试试”中，通过口头或签名来做出承诺的人更有可能坚持到底。

坚持自己的承诺是很重要的价值观。

当我通过暴食解决问题时候，我并不是真的活着。我选择切断我对情绪的感受，其实是选择麻痹自己。在我死前，我想真正了解自己。

暴食是在否认困难的感受并假装自己没事。但是我想要真正地活着，即使这意味着经历痛苦、愤怒和悲伤。

我想要真正活着，即使这意味着要体验痛苦的感受。暴食带来的麻木虽然在短期内很诱人，但最终令人心碎，浪费了我完全真实地生活的机会。

当你有一个复杂的长期目标时，通常很好的方法是把它分解成更小的步骤。

研究表明，失控感可能比进食量更值得重视。

无意识进食是不专注或没有意识的进食。我们一些患者说，一旦他们意识到自己已经吃了多少东西，他们会由于对自己失望而吃光剩下的食物或者寻找更多的食物，最终陷人暴食。

情绪化进食主要是为了缓解情绪上的不适，而非身体上的饥饿。

吃太少会让你在生理上更容易受到暴食的影响，因为身体上的饥饿是非常不舒服的，也非常难以忍受。

经常想着食物是一个有问题的进食行为，因为它是一种通过无效行为来分散痛苦的方法，可能会导致暴食。

任何你为了回避、自我麻痹或逃避情绪不适的行为（包括回避社交）最终都可能增加你对于暴食的脆弱性。反复发生的问题行为会强化痛苦情绪感受与转向不符合你核心价值观的问题行为之间的不健康的关联。

近年来，西方对正念进行了科学研究，并证实了正念对控制情绪痛苦的积极作用。

从最广泛的意义上来说，正念就是纯悴地专注在事物上，保持觉察，并且/或者留意正在发生的事情。

正念的基本技能很简单，但需要长时间的练习。如果你停止练习，那些正念的“肌肉”就会像身体肌肉一样萎缩衰弱。

深呼吸可以阻断痛苦的生理和情感体验。它也可以辅助正念，包括集中你的注意力和增加你对当下的觉察。练习正念的一个方法是关注你的呼吸，留意它进出时的感受，将你锚定在当下的“此时此地”。

学习和练习深呼吸，专注于你的呼吸可以帮助你停止对食物的关注。当你有暴食冲动时，可以让自己平静下来，并摆脱这种冲动。深呼吸有助于缓解累积的情绪痛苦和身体的紧张，这些情绪和紧张可能会引发暴食的冲动。

填写日记卡是一种追踪你每天的方法。当你坚持使用日记卡时，你可以开始回顾并发现你的情绪和暴食之间的联系。日记卡也能帮助你坚持停止暴食计划！

行为链分析–使你能够准确识别什么是问题行为（何时何地发生暴食的细节），什么触发了暴食，暴食的功能，以及其他更有效地解决问题的方案。

虽然你可以在任何环节打破行为链，但你会发现越早对行为链进行干预就越容易打破。你越接近那个关键的功能失调性链接，就越难打破行为链。

辩证思维是指同时持有两种看似矛盾的观点，认识到看待问题的方式总是不止一种，解决问题的方式也不止一种。这和完美主义的心态相反，坚持“真理”并不只是黑或白，辩证的观点认为真理包含了黑与白，以及介于两者之间的无限的灰色地带。

你必须接受自己在这一刻是合理的。否则，你可能会陷人自我评判、自我憎恨和自我厌恶的状态。

“静心祷告”中的这句话很有帮助：神，请赐予我平静，接受我无法改变的：请赐予我勇气，改变我能改变的：请赐予我智慧，分辨这两者的区别。

容忍你想尽情大吃的那部分，并且容忍你真心想停止暴食的那一部分。

观察就像置身于台风眼中，情绪在你周围环绕。观察为你提供了一个平静的立足点，你可以站在其中观看并保持意识，而不会陷人风暴。

负性的自我评判可能会形成一个恶性循环。称自己“愚蠢”或“恶心”会导致自我厌恶、羞耻和其他痛苦的情绪，这些情绪会让你更容易暴食，因为通过暴食可以让你暂时逃避这些情绪。然后，如果你真的暴食，你就必须应对因为暴食而带来的更多的负性评价–这会加重你的羞耻感，让你再次暴食。

采取不评判的立场意味着不要对你的暴食进行评判或贴上坏的标签，也不要因为暴食，标识自己是一个坏人（或因为不暴食就是好人）。关键是要停止好与坏、对与错的恶性循环，而只是观察它们对你的自尊、身体健康和生活目标的影响。

我们理解比较、评价和评判是我们大脑的天性。然而，快速的消极自我评判（例如：我是个失败者，我不好，我很丢人，我很傻）是具有破坏性的，但非常普遍，有时你甚至都没有意识到你在进行负性的自我评判。例如，你可能会发现自己“毫无理由”地感到沮丧，而不知道自己的情绪是如何由消极的自我评判所引发的。

我可能现在看起来不是我想要的样子，但我正在尽我最大的努力过我想要的生活，这就足够了。

练习专注于当下的一件事需要有耐心去维持注意力，并且将注意力保持在当下。不耐烦会让你坐立难安，想要离开当下，想要走开。耐心就是还原事情在当下本来的面貌，此时此刻专注于一件事。

多任务处理实际上不如一次处理一个任务有效。专注于当下的一件事就是将你的全部注意力集中在你正在做的一件事上以及你所处的时刻。

效果优先是充分利用你目前的状况，而不是关注事情应该怎样或者你希望它们怎样。这个技能是关于怎么打好你手头的牌。

正念是关于提高你的觉察，而暴食则是关闭你的觉察。

当你暴食时，你的核心部分是在自动导航。你的智慧心念（与你的核心价值观和你希望过的人生相连的部分）并不在线。

饱腹感的产生通常需要至少20分钟。

研究表明，强烈的欲望不会永远持续下去，而是通常持续20分钟左右。

佛陀说，我们人类倾向于用“第二支箭”射向自己，从而给自己造成不必要的痛苦。虽然佛陀承认，我们无法避免生命中的所有痛苦（被他称为“第一支箭”的东西射伤），但我们可以做出明智的选择，不要在第一支箭后再射第二支箭给自己增加额外的痛苦。

痛苦的情绪，从定义上来说，可能是非常痛苦的，但你选择对它做出反应或不反应才是最关键的。

苦难可以被定义为将痛苦从意识中驱除的抗争，因此可以与痛苦本身区分开来。逃离或否认痛苦使你滞留在不接受事物本来面目的抗争中。虽然想要尽可能少的痛苦是非常自然的，但是通过暴食或其他试图阻止或逃避痛苦的尝试来掩盖或避免痛苦只会最终增加你的苦难。被困在与现实的斗争且不接受痛苦会滋生和维持苦难。

疲劳、生病、极度饥饿或者压力过大的时候，情绪反应会更强烈，更倾向于寻求食物来自我安慰，更倾向于暴食。

通过节食减肥实际上会导致暴食，从而导致体重增加。多年的数据表明，节食很少能保持减肥效果。大多数人都回到了减肥前的体重，许多人甚至增重更多。

睡眠过多也会增加情绪心念的脆弱性（例如平均每晚睡眠时间超过9个小时）。睡眠过多可能是由疾病（例如：睡眠呼吸暂停、抑郁和糖尿病）以及某些物质（例如：酒精、处方药）引起的。睡眠过多的后果，包括身体上的（例如：背痛、头痛、感觉过度疲劳）和情绪上的（例如：醒来时感到焦虑、自我批评、感觉更抑郁），都会增加情绪心念的脆弱性。

绝大多数的研究支持将提高活动水平作为改善情绪最有效的方法之一，尤其是当你感到情绪低落或沮丧的时候。运动的一个重要特征是它可以不依赖于你的心情状态而起作用。换句话说，你不需要有一个好心情才能锻炼。

为了建立掌控感，你需要找到一些需要些努力的，有点挑战性的活动，帮助你建立自尊和满足感。促进建立掌控感的活动包括做一些有创造性的事情，比如做音乐、写作或从事手工艺，以及学习一门新语言、学习一门课程或读一本比较难的书。

暴食的人更容易经历消极情绪，如持续的悲伤和抑郁。这种脆弱性通常可以追溯到1.消极活动和积极活动的失衡和2.不能充分体验和专注于正在进行的积极活动。

我们推荐了四种方法来平衡你的生活，使之朝着积极的方向发展：1.增加每天的愉快事件。2，积累长期的积极情绪。3．处理你的人际关系。4．避免逃避（特别是把暴食作为一种逃避痛苦情绪的方式）。

当逃避解决问题或逃避做必要的事情时，没有人会感到积极。感受更强烈的幸福需要你积极投人你的生活。逃避几乎总是会导致消极的感觉，而不是掌控感、自信和控制感。

他们对自己说：“首先我想要感觉自己想要出去和朋友在一起，然后我才出去。”但事实是，治疗抑郁症最有效的方法恰恰与此相反一．一让患者在感兴趣之前，先参与活动。然后他们的抑郁就会改善。行为的改变导致情绪的改变，而不是相反。

第一个危机生存技能是转移注意力。第二个危机生存技能是自我安抚。最后一个讨论的技能是思考利弊，包括考虑使用健康的应对技能的利弊，比如这个课程中的那些技能，和不健康的、无效的应对技能的利弊，比如暴食。

提前应对：这个技能包括在脑海中尽可能具体地演练，你将如何运用你的技能来应对即将到来的困难情况。