情绪
很多人无法区分焦虑和抑郁两种情绪。
一个人在抑郁时经常会感觉痛苦，浑身没劲，对任何事都提不起兴趣，觉得生活就是一场战斗。
在人类清醒的时刻，至少我们一半的时间都用在了模拟上，而不是用在注意周围的世界上，这种单纯的模拟成了人们情感产生的强大动力。
情绪即意义。根据相关情境，情绪对你的内感受变化和相应的情感感受做出解释。情绪是行动的指示。大脑系统如内感受网络和控制网络，实施概念，它是一门创造意义的生物学。
要想控制你自己的情绪，你需要做的最根本的一件事就是，让你的身体预算处于良好的状态。
现代文化的发展正在破坏你的身体预算。超市里的商品和饭店里的饭菜含有大量对身体预算有害的精制糖和有害脂肪。学习和工作需要你早起晚睡，在15~64岁的美国人中，有40%的人经常睡眠不足。睡眠不足很容易导致预算失衡、抑郁，或是其他心理疾病。
要想保证身体预算平衡，你就要保证饮食健康，经常锻炼，有充足的睡眠。
阅读可以防止你胡思乱想（这对身体预算有害）。
展现出较高情绪粒度的人不容易得病，他们也很少吃药，更不用说患上重大疾病了。
具有丰富情绪概念的孩子的学习成绩会更好。耶鲁大学情绪智能中心做了一项研究，每个星期教学龄儿童二三十分钟情绪知识，使用情绪词汇。结果显示，这些孩子的社交能力和学习成绩都得到了提高。
当你可以把疼痛看成一种生理现象时，疼痛就不会成为一场个人的灾难。
在佛教徒的观点中，自我是一个幻觉，是人类痛苦的根本原因。
感觉自豪、荣幸或者满意时，后退一步，记住，这些愉悦情绪完全是社会现实的结果，它强化了你的虚幻自我。取得成绩要为自己庆祝，但不要让它们成为你的“金手铐”，宠辱不惊才能走得更远。
没有理性，我们就只能是情绪化的野兽。
美国司法体系认为情绪是人类固有的动物本性的一部分，如果我们无法用理性思维控制情绪，我们就会做傻事，甚至产生暴力行为。
情绪不是被激发的，而是由你创造出来的。情绪的出现是你身体各个部分协调作用的结果，包括你的各种生理特征、一个受环境影响的灵活的大脑、你的文化背景和成长环境。情绪是真实存在的，但从客观上来讲，其真实性与分子或神经元的真实性不同，情绪的真实性和金钱的真实性一样，即情绪是人类共识的产物。
当人们无法实现自己的理想时，往往会感到抑郁；而当人们无法满足他人的期望时，则会感到焦虑。
在我的实验中，很多受试者似乎并不愿意，或者无法区分焦虑和抑郁情绪。
一个人在焦虑时会感到紧张、易怒，总是担心有不好的事情发生；而一个人在抑郁时经常会感觉痛苦，浑身没劲，对任何事都提不起兴趣，觉得生活就是一场战斗。
很多人无法区分焦虑和抑郁两种情绪。
被摘除了杏仁核后，这些猴子会毫不犹豫地接近那些平时让它们感到恐惧的物体或者动物，如蛇、陌生的猴子等。克鲁尔和布西认为猴子的这些行为源于“恐惧的缺失”。
杏仁核是大脑中的恐惧中枢。
你过去的经历——直接体验、看照片、电影以及读书得来的经验——赋予了你现在的感知意义。另外，整个构建过程你是看不见的。不管你多么努力尝试，你都无法自我观察或者体验到自己构建图像的过程。
模拟是你的大脑对世界上正在发生的事情的猜测。在每一个清醒时刻，通过你的眼睛、耳朵、鼻子和其他感觉器官，你都要面对大量模糊不清的嘈杂信息。你的大脑利用你过去的经验构建了一个假设——模拟，并且把它和源于你感觉器官的噪声进行对比。这样，通过模拟，你的大脑会为噪声施加意义，遴选出相关信息，继而忽略其他无关信息。
我们看到的、听到的、碰触到的、尝到的以及闻到的很大一部分感知都是对世界的模拟，而不是对世界的反应。
只要你活着，你的大脑就会利用概念模拟外部世界。没有概念，你就会出现体验盲区，
有了概念，你大脑就会自动地对视觉、听觉和其他感觉进行模拟，但整个过程我们是看不见的，因此感觉就像是反射，而不是构建。
在每个清醒时刻，你的大脑都会根据过去的体验形成概念，从而指导你的行动，赋予你的感觉以意义。当涉及的概念是情绪概念时，你的大脑就会构建情绪的实例。
我和那个男孩在咖啡店里，我觉得自己被吸引了，但其实是我感冒了。在传统情绪观中，我的这种体验被认为是一种错误或者错误归因，
我体内的感冒病毒让我发烧、面色潮红，我的大脑从当时午餐约会的环境中创造出意义，构建了一种被吸引的感觉，这是大脑构建其他精神状态时常用的方法。如果当时我在家里，躺在床上量体温，也感受到了完全相同的感觉，那么我的大脑用同样的创造过程，可能就会构建出“想要呕吐”的感觉。
情绪不是对世界的反应。你不是感觉输入的消极接受者，而是情绪的积极构建者。由感觉输入和过去的体验，你的大脑都在构建意义、确定行动。如果你并没有可以代表过去体验的概念，那么所有的感觉输入对你来说就只是一堆噪声。你不会知道这些感觉是什么，是什么导致了它们的出现，你不知道如何对待它们。拥有了概念，你的大脑会赋予感觉以意义。有时，这样的意义就代表了情绪。
另一个核心观点是你所体验或者感知到的情绪是你的基因带来的不可避免的结果。
情绪建构论认为，情绪不是与生俱来的，如果情绪是通用的，那么这一定是源于人们拥有共同的理念。
情绪是被炼成的，是被我们炼成的。我们无法识别或者确定情绪：在需要的时候，我们通过大脑系统的复杂互动，随时可以构建我们自己的情绪体验，感知他人的情绪变化。人类情绪并不受深深根植于我们高度进化的大脑中的兽性部分的制约：我们是我们自己体验的建造师。
当大脑接收感觉输入时，误差是你的大脑操作指令的正常组成部分。没有预测误差，生活会无聊得让人昏昏欲睡。没有误差，也就不会有令人惊喜或者新奇的事物出现，那么你的大脑将永远学不到东西。
大量的预测回路构成一个平行运动过程。这些预测回路在你的一生中不停地运行，从不间断，从而构建了视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉。这些感觉最终构建了你的体验，并指引你的行动。
大脑并不是一个简单的、对外部刺激被动反应的机器。大脑由数以亿计的预测回路构成，这些回路创造了大脑的内部活动。视觉预测、听觉预测、味觉预测、运动预测存在于整个大脑中，彼此互相影响，互相制约。这些预测受到来自外界的感觉输入的限制，对于感觉输入，有的你会优先考虑，有的则会无视其存在。
你的大脑是一个有偏见的科学家，它就会有选择性地挑选符合假设的数据，忽略其他事情。
在很多情况下，外部世界和你的体验有关。从某种意义上来说，你的大脑会产生错觉：通过频繁预测，你体验到的是一个你自己创造的，经由感官世界检测的世界。
每一个被认为是人类情绪发源地的脑区都是存在于内感受网络内的身体预算分配区域。
大脑中存在情绪区域的想法是一种错觉，这种错觉是由大脑被动反应观点导致的。
每个模拟——不管它是否会变成一种情绪，它都会影响你的身体预算。
在人类清醒的时刻，至少我们一半的时间都用在了模拟上，而不是用在注意周围的世界上，这种单纯的模拟成了人们情感产生的强大动力。
贫穷会让一个人的身体预算长期处于失衡状态，免疫系统过度活跃。如果你生活贫困，但你有一个支持者，那么这些身体预算问题会相应减少。
结束一段恋爱关系时，你的身体会感到不舒服，部分是因为你爱的人不能再帮你调节你的预算了。从某种程度上来讲，你似乎失去了自身的一部分。
凡是不在你情感空间内的事物都是杂音，你的大脑不会对它们进行预测，你也不会注意到它们。
以色列科学家发现，如果听证会在午饭前进行，法官拒绝犯人假释请求的可能性相当大。午饭前法官们体验到的内感受感觉没有被看成饥饿感，而是作为了审判的依据。午饭后，法官们开始按照他们习惯的方式审判犯人的假释。
情感让我们相信世界上的事物和人本身都带有积极或者消极性。小猫的照片令人愉悦，腐烂的人类尸体的照片让人不愉快。但这些照片本身并不具备情感特征。“令人不愉快的影像”是指“影响我身体预算，让我产生不愉快感觉体验的影像”。
人们把情感视作信息，通过日常生活，创造情感现实。食物“美味”或者“无味”；油画“漂亮”或者“丑陋”；人“友好”或者“卑鄙”。
一种糟糕的感觉并不总是意味着事情出错了，它只是说明了你的身体预算负担过重。当你锻炼身体时，如果感觉呼吸困难、精力耗尽时，就会感觉很累、很痛苦。当你在做数学难题或者表演非凡记忆技巧时，你依然会感觉无望和痛苦，甚至是在你表现良好时，也会有这样的感觉。
人们喜欢说“眼见为实”，但是情感现实主义证明“信念即所见”。一旦遇上你的预测，现实世界很多时候就会退居次要地位。
是你的感觉改变了你的视觉和听觉。内感受和外部世界都会对你的感知以及你如何行动产生影响，但内感受的影响更大。
你可能认为自己是个理性的人，在决定如何行动前会衡量利弊，但是你的大脑皮质结构会让这成为令人难以置信的谎言。你的大脑听从你的身体预算的指挥。情感是车里的司机，而理性是乘客。
芭芭拉·L.芬莱是一名神经系统科学家，同时也是《行为和大脑科学》杂志的编辑，她指出：“把情绪映射到大脑的中间部分，把理性和逻辑映射到大脑皮质，这种想法太愚蠢了。所有脊椎动物的大脑都存在分区。”
从大脑的解剖学结构上来看，不管人们提出多少说法认为自己是理性的动物，但没有哪个决定或者行为与内感受和情感无关。你现在的身体感觉会向前投射，影响你将来的感觉和行为。这是一个通过大脑结构体现的、精心设计的自我实现预言。
所有的感觉信息都是一个巨大的、不停变化的谜题，等待你的大脑去破解。你看到的物体、听到的声音、闻到的味道、感觉到的触感、品尝到的味道，以及你体验到的内感受感觉，如各种病痛和情感……它们都包含连续的感觉信号，当这些信号抵达你的大脑时，它们极易发生变化，而且充满歧义。
你的大脑利用概念赋予感觉信号以意义，解释它们的出处、它们在真实世界中的指代，以及如何依据它们行事。你的感知生动且形象，它们让你相信你对世界的体验就是真实的世界，而实际上，你体验到的是你自己构建的一个世界。
当我们用科学方法评估真实的悲伤实例时，这种因为失去某些东西而皱眉/撇嘴的表情并不是最常见的，也不是最典型的。每个人似乎都知道悲伤的原型特征，但在生活中却很少能见到。
目的是把类别内各个实例联系在一起的唯一的原因。
以目的为导向的概念可以让你摆脱事物外观的束缚。当你走进一个全新的环境，你的体验不会单纯依赖于事物呈现的样子、发出的声音和气味，你的体验是以你的目的为基础的。
科学家并没有发现情绪指纹，而且也没有证据表明婴儿知道什么是“敬畏”。
在刚出生的第一年，人类大脑会主动内化一个概念系统。这个概念系统包含大量情绪概念，人类就是利用这些情绪概念体验和感知情绪的。
新生儿的大脑具有学习各种模式的能力，这个过程叫作“统计学习”。
婴儿天生就可以区分不同语言声音中的差别，但是长到一岁的时候，婴儿的统计学习能力就会退化，这时他们就只能辨别周围的人所说语言中的声音了。根据统计学习理论，这时婴儿就只会对他们的母语感兴趣了。
在我们的文化中，“愤怒”的一个目的是克服某个应该受到谴责的人放在你前进途中的障碍。
一个人直到3岁左右才会像成人一样出现“愤怒”“悲伤”“恐惧”这样的情绪概念。西方文化中，虽然幼儿都会使用“伤心”“害怕”“疯狂”这样的词汇，但那只是他们对“糟糕”意思的不同表达而已。
你的基因决定了你的大脑，大脑把它自己和它的生理和社会环境联系在一起。在你所处的文化中，你周围的人利用他们拥有的概念维系着周围的环境，他们把大脑中的概念传输给你，帮助你适应周围的环境。然后，你会把你大脑中的概念传递给下一代。人类大脑是无法独自创造人类思维的，它需要多个大脑的共同合作。
情绪即意义。根据相关情境，情绪对你的内感受变化和相应的情感感受做出解释。情绪是行动的指示。大脑系统如内感受网络和控制网络，实施概念，它是一门创造意义的生物学。
我们在每天的生活中创造全新的现实，而我们往往意识不到我们正在做的这一切。
巴基斯坦前总理贝娜齐尔·布托说，“你可以消灭一个人，但你无法消灭一个想法”，她宣扬的是用社会现实的力量去重塑世界。
编造一个事物，给它起个名字，至此，你就创造了一个概念。把你的概念教给其他人，只要得到他们的认可，你就创造了某个真实的东西。
你需要有一个情绪概念，才能体验或构建相关情绪。这是一个要求——没有“恐惧”的概念，你就体验不到恐惧；没有“悲伤”的概念，你就无法在他人身上感知到伤心。你可以学习必要的概念，也可以通过概念组合瞬间构建，但是你的大脑必须能够形成这个概念，并能够用它进行预测，否则你根本体会不到这种情绪。
你的行为塑造了他人的概念和行为，创造了开启和关闭基因的环境，连接到他们的大脑，包括下一代人的大脑。
我们所有人都要为他人的行为负一定责任，不是因为社会兴亡匹夫有责，而是人类大脑真实的连接方式决定了这一切。
我们生活在一个复杂的世界中，但本质论却用一个简单的、单一的解释来反映常识。
本质论同时也很难驳斥。因为本质是一个无法观察到的属性，所以即使你根本没有发现本质，你也可以自由地相信它的存在。
如果科学家相信有大量本质等待被发现，那么他们就会全力以赴地探寻这些本质，这是一个潜在的永无止境的探寻过程。
在古老的东方哲学中，传统佛教列举了50多条不同的精神本质，即佛教戒条，其中一些和传统情绪观的基本情绪有着惊人的相似之处。几百年后，佛教戒条被彻底修正，变成了以概念为基础的人性建构。
这就是历史书中所记载的……但是历史书是由胜利者编写的。
正如哲学家托马斯·库恩对于科学革命结构的解释：“拒绝某一范式的同时不接受另一范式，其实就是在拒绝科学本身。”
要想控制你自己的情绪，你需要做的最根本的一件事就是，让你的身体预算处于良好的状态。
为了维持一个健康的身体预算，你的内感受网络会日夜不停地劳作，不停地进行预算，这个过程就是你情感（愉悦、不愉悦、唤醒和镇静）的起源。
现代文化的发展正在破坏你的身体预算。超市里的商品和饭店里的饭菜含有大量对身体预算有害的精制糖和有害脂肪。学习和工作需要你早起晚睡，在15~64岁的美国人中，有40%的人经常睡眠不足。睡眠不足很容易导致预算失衡、抑郁，或是其他心理疾病。
广告商善于挑起你的不安全感，让你感觉如果你不买他们的衣服、车子，你的朋友就会对你有不好的评价，社会排斥会毒害你的身体预算。社交媒体为社会排斥提供了新机会，增加了不确定性，这对你的身体预算危害更大。
朋友和老板希望你的手机时时刻刻处于开机状态，随传随到，这就意味着你根本没有休息时间，而且半夜不睡觉玩手机也扰乱你的睡眠模式。你的文化对工作、休息和社交的期待决定了你管理内部预算的难易程度。社会现实变成了物理现实。
你的身体预算是由内感受网中的预测回路调节的。如果这些预测与你的身体的实际需求长期不同步，那么要想使它们恢复平衡就很难了。你的身体预算回路，作为你的大脑的预警器，无法立刻对你身体出现的反面证据（预测误差）做出反应。一旦预算长期出现误差，你就会经常感到痛苦。
当人们在日常生活中感觉很糟糕时，很多人会进行自我治疗。在美国，30%的药物被用来治疗某种痛苦。对这些患者来讲，他们的预测经常偏离他们身体的真实支出，可能是他们的大脑错误地估计了成本。因此他们感觉很痛苦，就会吃药，也有人会酗酒或者服用某种毒品，如鸦片制剂来缓解自己的痛苦。
但要想保证身体预算平衡，你就要保证饮食健康，经常锻炼，有充足的睡眠。
一定要尽可能地多吃蔬菜、少食用精制糖、有害脂肪，少摄入咖啡因，定期锻炼，保证充足的睡眠。
身体预算如果长期负担过重，很容易导致各种身体疾病，
阅读可以防止你胡思乱想（这对身体预算有害）。
假设你只知道两个情绪词汇，“感觉棒极了”和“感觉糟透了”，无论什么时候你体验情绪，或者感知他人情绪时，你只能用这两个词笼统地概括，这样的人情绪能力不可能高。相反，如果你能够对“棒极了”（快乐、满意、激动、放松、喜悦、充满希望、备受鼓舞、骄傲、崇拜、感激、欣喜若狂……）进行细化，也能够把“糟透了”（生气、愤怒、惊恐、憎恶、暴躁、懊悔、阴郁、窘迫、焦虑、恐惧、不满、害怕、忌妒、悲伤、惆怅……）的感觉细分为50个不同层次，那么在预测、分类、感知情绪时，你的大脑就会有更多的选择，为你提供工具，做出更加灵活、有用的反应。
展现出较高情绪粒度的人不容易得病，他们也很少吃药，更不用说患上重大疾病了。
如果患有精神障碍的人展现出了较高的情绪粒度，据报道，和情绪粒度较低的精神病患者比起来，他们和家人、朋友之间的关系会更和谐，在社交场合，他们也更容易表现得很得体。
情绪粒度低的人容易患上各种疾病。患有重度抑郁症、社交焦虑症、饮食失调症、自闭症谱系障碍、边缘型人格障碍的人，或者总是感觉抑郁和焦虑的人，他们的情绪粒度都很低。
确诊患有精神疾病的人很难区分积极情绪和消极情绪。
每当你做积极的事情时，你就可以对你的概念系统进行微调，强化关于积极实践的概念，让它们在你的思维模式中变得显著突出。
反复思考某个不愉快的事情会导致你的身体预算产生波动。
你构建的每一个体验都是一次投资，因此一定要精明地投资，你要培养那些将来你想重复构建的体验。
微笑不仅可以表达快乐，还可以表达尴尬、愤怒甚至是伤心，这主要取决于环境。
具有丰富情绪概念的孩子的学习成绩会更好。耶鲁大学情绪智能中心做了一项研究，每个星期教学龄儿童二三十分钟情绪知识，使用情绪词汇。结果显示，这些孩子的社交能力和学习成绩都得到了提高。
同样是4岁的孩子，低收入家庭的孩子听到的沮丧的评价比表扬的评价多12.5万字，而高收入家庭的孩子听到的大多是表扬的评价，他们听到的赞扬的评价比沮丧的评价要多出56万字。
所有人都会批评自己的孩子，但请说明具体的理由。
大多数人会花费大量的时间来减轻痛苦。我们常常为了快乐或者安慰自己去吃东西，而不是为了获取营养。身体预算长期处于紊乱状态会让人感觉很痛苦，我觉得毒品就是人们为了解除这种痛苦而进行的一种错误尝试。
患有慢性病的人想法都非常悲观，这种想法不仅会影响他们的生活，甚至会加重他们的痛感。
当你可以把疼痛看成一种生理现象时，疼痛就不会成为一场个人的灾难。
重新分类，把痛苦看成不适，或者把精神折磨解析成生理不适，这个观点有着古老的起源。例如，有些冥想形式有助于对感觉进行重新分类，将之归为生理症状，以减轻痛苦，佛教徒称之为解构自我。
在佛教徒的观点中，自我是一个幻觉，是人类痛苦的根本原因。
当你渴望一辆豪车一件美服，或者渴望获得赞美来提高声誉，或者寻求社会地位和权力来改善你的生活时，你是在把虚幻的自我看成真实的了（将自我具体化）。这些物质需求可能会给你带来短暂的满足和快乐，但它们也会诱捕你，就像金手铐一样，给你带来持续的痛苦，我们把这叫作延长的不愉快情感。
感觉自豪、荣幸或者满意时，后退一步，记住，这些愉悦情绪完全是社会现实的结果，它强化了你的虚幻自我。取得成绩要为自己庆祝，但不要让它们成为你的“金手铐”，宠辱不惊才能走得更远。
敬畏感是出现了某个比自己强大的事物时出现的情感，这种情感有助于你和你的自我保持一定的距离。
据说情绪不良可能会导致各种疾病，如抑郁、焦虑、不明原因的慢性疼痛，以及代谢障碍。代谢障碍会导致2型糖尿病、心脏病，甚至癌症。
如果你是一个内向的或者消极的人，那么感冒细菌会导致你更容易感冒。
长期的身体预算失衡犹如给疾病添砖加瓦。在过去的20年间，显然，因免疫系统而导致的疾病远超你的想象，这些疾病包括糖尿病、肥胖症、心脏病、抑郁症、失眠、健忘，以及其他一些与过早衰老和痴呆相关的“认知”功能疾病。
重度抑郁症带来的痛苦是那些没有经历过抑郁的人无法想象的，”小说家威廉·斯泰伦在他的自传中写道，“很多情况下，这种病是致命的，因为它带来的痛苦让人无法忍受。”
抑郁症一般出现在青春期，一直持续到成年早期，然后在一生中反复发作。
抑郁的大脑饱受痛苦的折磨。抑郁的大脑就像患上了慢性疼痛的大脑，忽视预测误差，在更大的范围内封闭你。它会让你的预算长期处于负债中，于是你的大脑就努力削减开支。削减开支最有效的方法是什么呢？停止运动，不关注现实世界（预测误差）。这就是抑郁症导致持续疲劳的原因。
一个充满焦虑的大脑，从某种程度上来讲，和充满抑郁感情的大脑是对立的。抑郁时，预测增多，但预测误差降低了，因此你被困在了过去。焦虑时，来自外界的预测误差过多，大多数的预测都不成功。预测不充分，你不知道下一个转角将发生什么。人生有很多转角。这就是传统情绪观对焦虑的解释。
几个世纪以来，美国法律一直深受传统情绪观和人性本质论的影响。例如，法官总是试图排除情绪干扰，希望能够单纯凭借理性做出决定。
人类大脑是一个骗术高手——它像魔术师一样创建体验，引导行动，却从来不透露它是如何做到的。大脑总是给我们一种虚假的自信，认为它的产品——我们的日常体验——揭示了其内部工作原理。
你在改变世界，世界也在改变你。确切来说，你是你自己的环境和经验的建筑师。你的运动和其他人的运动轮流影响你自己传入的感觉输入。这些传入的感觉和任何一种体验一样，会为你的大脑重新布线。因此你不仅是你的体验的建筑师，你也是一个电工。
在黑暗的房间里很难找到一只黑猫，尤其是在没有猫的情况下。”这句话很好地总结了寻找本质的过程。历史上有许多科学家一心寻找本质，最后却徒劳无功，因为他们用了错误的概念指导他们的假设。
预测、内感受、分类以及我曾向你描述的各种大脑网络的作用都不是客观事实。它们是科学家发明出来的概念，用来描述大脑中的物理活动。