今天的普通中产阶级，所享受的生活水平甚至比过去的皇室贵族还要优越。可是，问题是，人类的痛苦却仍然如影随形、无处不在！
      汗牛充栋的资源、建议和耳熟能详的睿智箴言，却并没有丝毫减损人类的痛苦，反而愈演愈烈！这种情形难道没有些古怪吗？
      每周，都会有1/10的成年人在饱受抑郁症的折磨，1/5的人士会在生命的某个阶段遭受抑郁症之苦。
      每两个人中，就有一个会在生命某个阶段认真考虑自杀，而且会花两周或更长时间来和自杀的念头斗争。更可怕的是，每十个人里，就有一位会真的去采取自杀行动！
      人类代际进化过程中，人脑在预测和回避危险方面逐渐成为专家。
      在几十万年之前，或许我们只需要和部落中几个成员进行比较，而当社会发展到今天，随便翻开报纸杂志，或者打开电视广播，立刻就能发现一大堆比我们更聪明、富有、高大、苗条、性感、强壮、有权、有名、更成功或者更受尊敬的人士。
      想让一个少女挫败的最快方法是什么？给她一本时尚杂志翻翻就行。当她将自己和那些画着精致妆容、每天补充胶原蛋白并且经过数码修图的超级模特进行比较时，她一定会深感自卑，觉得自己毫无魅力。
      “幸福”有两种不同的含义。通常，它是指一种感觉：一种愉快、高兴或满足的感觉。没有人不喜欢快乐，追逐快乐毫不奇怪。只是，和其他各种感觉的性质一样，快乐无法持续。无论如何抓取，总会随风而逝。我们终会发现：从整体和长远来看，以追逐各种快乐感作为人生的目标，并无法令人获得真正的满足。事实上，越是努力去追求快乐，就越可能遭受焦虑和抑郁之苦。
      “幸福”的另一个含义，是指“一种丰富、充实和有意义的生活”。当我们为内心深处真正珍视之事行动时，当我们朝向自认为真正有价值的方向生活时，当我们在自己人生舞台上澄清立场并采取相应行动时：生活于我们而言，就变得丰富、充实和更有意义，会令人强烈地感到生命之活力。这并非是某些短暂易逝之感，而是一种正在好好活着的深刻感觉。请注意：尽管这样一种生活必然会带来愉悦，但毫无疑问也会伴随不适，比如伤心、害怕和愤怒等。这完全在意料之中。如果想要去过一种完整人生，当然就会体验到身为人类所拥有的一切情感。
      有些心理专家声称他们一直处在喜乐状态，这会令其发家致富，因为著作会大卖，有大批粉丝来索要灵丹妙药。
      想法、情绪、身体感觉和记忆都绝对不是那么容易控制的。
      绝大多数人都并不会以开放坦诚的态度去面对和自身想法及情绪所进行的一切激烈斗争。大家只是心照不宣地戴上“勇敢者”的面具，装作面不改色。就好像那些小丑明星一般，大众只观赏到他们粉墨登场的笑脸和欢快滑稽的动作，却无法触及他们内心深藏的落寞与悲伤。
      相对女人来说，男人更不愿意去承认自己对某些事存在着深切忧虑。因为他们自幼被教导要更加隐忍克制、深藏不露。
      女人则自幼就被鼓励学习如何与别人分享感受，但仍限于那些开心快乐的话题，而不是诉说抑郁、焦虑和无力感，即便是对最亲密的小伙伴也是报喜不报忧，因为担心被看扁。
      我们将真情实感层层包裹，对真实一面缄默不语，人前佯作欢颜，好像能掌控一切，其实，这不过是在加深控制的幻象。
      如果整晚都看电视，就会引发更大的焦虑，因为没有复习备考，对考试就愈发心中没底。可见，为控制焦虑而转移注意力，犹如饮鸩止渴，会妨碍我们去做真正有价值的事——复习备考。
      对于任何一种重大丧失，无论是失去爱人、丢掉工作还是为了活命必须截肢，陷入巨大悲伤都是再正常不过的情绪反应。我们根本无法真正回避或摆脱它，悲伤就在那里。然而，一旦你接纳它，它将缓步而去。
      当我们所要回避的事项并不重大且相关的消极想法和情绪并不强烈时，控制策略确实能让我们感觉稍微好些，至少在短期内有效。不幸的是，这就会让我们产生一种幻觉般的虚假自信：开始高估自己的控制力。
      经验性回避（experientialavoidance）是指试图去回避、改变、消除那些我们所抗拒的想法和情绪的倾向，即使这么做毫无助益或损失惨重。经验性回避是导致抑郁、焦虑、毒品和酒精上瘾、进食紊乱以及其他大量心理困扰的元凶。
      简而言之，“幸福的陷阱”就是：我们为追寻幸福而去竭力回避那些令人不快的想法和情绪——越回避，越深陷其中。因此，非常关键的就是能够真正看见和觉察这一切，
      使用“我有一个想法……”可以帮助我们觉察自己的思维过程，这意味着我们不会再更多地从字面上把想法当真。取而代之，可以后退几步来看看这些想法的本来面目：它们是从头脑中飘过的文字，仅此而已。我们将这个过程称为“认知解离”（cognitive defusion），或简称为“解离”。
      在脑海中用《祝你生日快乐》的旋律默默对自己哼唱“我是个大傻瓜”
      基本上，你就是对它进行了“解离”。通过为想法配上旋律，将它哼唱出来，就能够意识到想法不过由一些字词组成，好像歌词一样。
      研究表明，人类头脑中大约有80%的想法从某种程度来说是消极的。关键是，如果你将这些故事当作事实，自然会因之而焦虑、抑郁、愤怒、低自尊、自我怀疑和不安。
      不要对任何信念过于执着。每个人都有自己的信念，但是越是紧抓不放，我们的态度和行为就越会失去灵活性。
      回溯个人过往的经验时，我们也会发现自己的信念会随时间变化。当初奉为圭臬的信条现在看来可能十分滑稽。
      ACT的一个核心原则是：去学习和仔细关注那些真正在发生的事，而不是本能地相信大脑对你说的话。
      头脑一直在讲故事，即使在我们睡觉时也不会停息。
      解离目的不是去消除不快想法，而是看到想法的本质：一些文字。然后允许它们自由来去而不与之对抗。有时，想法会自行消失，有时则不会。但假如预先就期待其消失，就等于将自己置于失望之境。
      有一点很重要，不要去期待想法会离开，或者会降低出现频率。有时，它们确实会离开，但这不等于要期待如此。
      “思考性自我”可以比喻成一台收音机，它会在脑海中持续播音。而且，大多数时段，它播放的都是些绝望和抑郁的节目。
      大多数人都倾向于虚构有关未来的可怕图景。
      马克·吐温（Mark Twain）曾说，“我们在一生中会想象很多可怕的事，而那些事却从未真正发生。”
      每当在生命中面临挑战，那些令人不快和不安的意象就会一遍遍在头脑中上映，而我们会浪费大量宝贵时间与之斗争。
      解离技术会帮助我们看清这些意象的本质：不过是一些彩色画面。一旦对此了然，你就可以任由它们如其所是，而不用害怕、评判或回避。换言之，我们有能力去接纳它们。接纳，意味着没必要去害怕；接纳，意味着不再浪费精力去斗争；在终极意义上的接纳，则意味着我们可以聚焦于更富有建设性的行动。
      邀请一个令人不快的意象来到头脑中，留意它如何对你产生影响。现在，想象房间对面墙上有一个小型电视屏幕，将头脑中的画面投射到屏幕上。然后，可以练习去操纵这个画面：将之颠来倒去，不停旋转，或往两边拉伸。
      每当我们开始一项新任务时，头脑就会发出警告：“你会失败”“你可能出错”“你会被拒绝”，等等。头脑正是通过这些消极的想法、烦人的画面、惨痛的记忆、不舒服的情绪和感觉来向我们发出警示。而我们经常会被这些信息阻挠，无法去过理想生活。就像一艘航船不再靠岸，一直漂浮于茫茫大海。有时，这种情形被称作“停留在舒适区”，其实这样说并不恰当，因为一点都不舒适，称之为“悲惨区”和“错失生活区”或许更加合适。
      ACT鼓励人们放下对自身情绪的一切评判，看到它们的本来面目：情绪仿佛是一条不断变化的感觉和冲动之河流，持续流经你的身体。
      假如头脑在说，“我真是不能忍受这种情绪。”可以去承认，“我现在有一个想法：我不能忍受这种情绪。”或者，可以简明地回应，“谢谢你，头脑！”
      每当你发现自己正在和任何一种不快情绪对抗时，都可以遵循这三个步骤。
             “观察”（observe）是指去觉察身体上的感觉。用几秒时间从头到脚进行身体扫描，去注意自己有什么样的感觉，这些感觉出现在身体的哪些部位。
            “呼吸”（breathe）是指将空气在想象中直接吸入那个不适感觉的中心及周围区域，仿佛为它创造出一个额外空间。
            “允许”（allow）是指允许感觉如其所是、就在那里，即使我们并不喜欢或想要它们。换言之，就是“顺其自然”。
      越是不想面对那些魔鬼，竭力去回避，它们看起来就会越是巨大狰狞。恍惚闪过眼前的重重鬼影，比清晰可见的东西更加令人惶恐。
      真正的接纳并不是一个思考过程。它是一种开放、饶有兴趣和容纳的态度，是源自我们的“观察性自我”。因此，默默对自己那么说，并不能让我们真正接纳（就像默默说“我很高兴”并不能让你真正高兴起来一样）。但是，这些语言可以作为一种提示，可以提醒和引导我们进行接纳。
      无论何种冲动，首先要去觉察，默默确认：“我现在有个冲动，我想要去……”这种做法会很有帮助。然后，调出你的价值来评估：“如果依照这个冲动去行动，是否会帮助我成为想要成为的那种人？”如果答案是肯定的，就去行动，让那个冲动来引领和激发你勇往直前。如果答案否定，就要去选择和你价值更一致的方式去行动。
      选择一件每天清晨的例行活动，比如刷牙、梳头或者冲澡。将注意力完全放在正在做的这件事上，充分调动五官去感受。
      每当想法和情绪出现时，承认它们的存在，然后不予理会，继续回来关注洗澡的体验。一旦发现注意力游移，就和头脑说声谢谢，并再次回到洗澡上来。
      焦虑时，人们很容易被关于未来的糟糕故事淹没：事情很可能出错，我肯定会越弄越糟；抑郁时，人们很容易陷入关于过去的悲惨故事中：我做错很多事，其影响糟糕至极。
      在进行呼吸练习时，要尽量舒缓而深长。在压力下，若能缓慢呼吸，身体的紧张水平就会降低。
      请不要将呼吸当作一种控制策略，视为摆脱不快情绪或获得放松的手段。和本书提到的其他接纳技术一样，轻松感可能会作为副产品翩然而至，但请不要抱有期待，也不要竭力争取，否则就会再次落入控制的恶性循环。
      针对正在发生的事情连续地进行事实性描述，而非评判性描述，会帮助我们安住当下，即使是置身于情绪风暴之中。
      无论如何努力，也无论取得多么辉煌的成就，思考性自我总能找到我们有所欠缺、不足和不够好的地方，这颇为令人不悦。
      “自尊”就是你对自己是什么样的人所持有的观点。高自尊持有一种积极观点，低自尊持有一种消极观点。
      自尊并非一种事实，而只是一种观点。
      实际上，我们可以搜罗到无数关于自己的好故事和坏故事，讲给自己听。将精力投入到提高自尊上，就等于是在这盘棋中消耗大量时间，和那些无穷无尽的消极想法进行永无休止的战斗。
      你的思考性自我当然还会继续产出那些无益评判，但你却可以一眼洞穿其本质（不过是一些语言和画面），然后任其自由来去，而不对抗。
      自我接纳（self-acceptance）是说你对于自己的状况感到满意，能够意识到你在一盘棋局中既非黑棋也非白棋，而更像是棋盘。棋盘和棋子关系密切，但棋盘永远不会卷入到棋子的战斗中。
      一位电影导演的偏见，若是和我们思考性自我的偏见相比，真是小巫见大巫了。思考性自我会在我们整个的人生经验中（几乎是成千上万小时的“电影脚本”），挑选几段颇具戏剧性的回忆，将它们和一些评判及观点编纂起来，产出一部很有影响力的纪录片，名称为“这就是我！”可问题是，当你观看这部纪录片时，你会完全忘记它是经过大幅剪辑的录像，而深信它就是你本人！一部关于非洲的纪录片不等于非洲本身，同样，一部关于你的纪录片当然也不等于你本人！
      费奥多尔·陀思妥耶夫斯基曾言，“生而为人的奥秘就在于，不仅活着，而且为某些意义而活。”
      即使被生活严苛以待，我们依然能够在价值导向下幸福度日。
      想象你已80岁，回首往事，清晰如昨。请完成下面的句子：
            我花费了太多时间去担心……
            我花费了太少时间去做……
            如果我能回到过去，我将会……
      我们这些曾经生活在集中营的人，总会忆起那些穿梭于棚屋给予他人安慰的人士，他们给出自己手中的最后一块面包。那样的人并不多，却足以证明：生而为人的一切皆可剥夺，唯独一种终极自由无法被夺取。那就是，在任何境况下，人都可以自主决定以何种态度去面对，并且选择属于自己的独特道路。 -《追寻生命的意义》
      魔鬼：“我现在很忙，等一下再做”
            你太熟悉这个家伙了，并且总是相信它的话！你也知道那个“等一下”永远不会到来。
      研究表明，如果你不仅仅是思考自己的目标，而是能将它们写下来，你就更有可能真正采取行动。
      正如著名作家和教育家海伦·凯勒所言：“生活，要么是勇敢冒险，要么就什么也不是。”
      变化总是突如其来。当你开始将船驶向海岸的那一刻，你就已经在成功创造一种有意义的生活。头脑会告诉你说，“最重要的事情就是到达海岸”，但其实并非如此。最重要的事情是“驶向海岸”。如果你在大海上漫无目的地漂流，你会觉得了无生趣。而当你开始向海岸行驶时，你会如同重生一般。
      如今的西方社会流行目标导向的生活。人生的全部意义在于获得成功，而成功通常是以地位、财富和权力来衡量的。一直以来，人们都处在和自身价值相疏离的状态。因此，也很容易去追逐那些对自身来说并无真正意义的目标，并深陷其中。例如，沉迷于赚大钱和飞黄腾达，却忽略了陪伴家人——典型的“工作狂”。
      大多数人在生活中都会过度担心暴露自己的真实一面，会被一种想法捆绑：“如果知道我的真实模样，大家就不会再喜欢我。”这种内耗十分巨大：我们会因此失去和身边人的联结，彼此的关系会缺乏亲密、深刻和开放的品质。结果，我们戴着厚重面具度过此生，试图隐藏自己的真实面目。为了获得赞许、爱和友情，我们一直都在演戏。为什么会这样？简言之，是因为融合了“我不够好”这个故事。大脑会给我们讲述：必须要富有、出名或成功，才能补偿我们的缺陷，唯此才能被别人接纳、喜欢和爱。最愚蠢的是：我们对这些故事深信不疑！
      开展任何价值行动，都需要从小处着手，从短期目标起步。比如，为了做真实的自己，你可以考虑在今天的工作讨论中，表达自己的真实观点，而不是去抛出一个能够赢得赞许但其实自己并不那么认同的观点。或者，你可以和周围人更多地分享你生活中真切发生的事，而不是假装一切都很完美。
      真相就是，无论你完成多少目标，你总是想要更多。其实你很熟悉这种感觉：因为找到完美的新工作而兴奋满足，但这种新鲜感很快就消退，你开始渴望新东西；因为薪资上涨而欣喜万分，用不了多久就会觉得理所应当，而且胃口更大；因为邂逅梦中情人而疯狂坠入爱河，没过几天就发现爱人睡觉时呼声震天而且一般来说三天都不换袜子！
      如果你将生活聚焦于实现目标，无论达成多少，你也是永不餍足。而如果将焦点放在价值上，情形就会很不同，因为价值总是触手可及，无论身处什么样的环境。
      纵观当今社会，尤其是在心理自助领域，人们都极其重视如何去创造积极情绪，而恰恰是这种着眼点本身构成了幸福的陷阱的环节。我们越是将生活焦点放在拥有愉快情绪上，就越容易和那些不快情绪对抗，从而制造并加剧那个包含斗争和痛苦的恶性循环。
      不切实际的期望，会极大阻碍我们在行动之路上前行。如果你将目标设定得过于冒进或庞杂，就可能被压得喘不过气，最终导致半途而废或拖延无果。
      你越是去竭力回避不适的感觉，就越是难以推进生活中的重要转变。改变通常伴随风险，需要你去直面恐惧，走出舒适区，这往往会引发令人不适的情绪。
      假如你去尝试，最佳结果就是感觉到无比美妙，最差结果就是失望之余对于已经试过感到心满意足，至少还拥有一段有意义的旅程，也收获了个人成长。
      假如你试都不试，最佳结果就是你深感失望，最差结果就是你感觉糟糕透顶，并且这二者都无法收获到个人的成长。
      大脑极为擅长为我们想做却不去真正做的事情千方百计地寻找理由。
      通常，FEAR（恐惧）是横亘在前行之路上的最大障碍。
      千里之行，始于足下。——老子
      20年后，比起做过的事，你将会对没做的事情更加遗憾。抛下绳索，驶离避风港，扬帆远航，去探索、梦想和发现一番吧！——马克·吐温
      航船上那个最为卑鄙的魔鬼之一，就是“你不能犯错”的想法，它还有其他一些伪装，比如，“既然要做，就必须做到最好”和“如果不能做好，就没必要开始。
      一味沉浸在过去和未来并自我苛责显然毫无意义。因此，请接纳你确实一时偏离轨道且无法折回的事实。谅解自己也是普通人，所谓的完美本不存在。
      托马斯·爱迪生曾说过，“生活中的很多失败，都是因为人们在距成功仅一步之遥时选择放弃。”
      工作上有压力，身体上有疾患，关系遭遇破裂，所有这一切都可以当作获取成长的资源，我们都能从中发展出更好的技能，从而有助于去处理当下和未来的生活难题。正如温斯顿·丘吉尔先生所言：“悲观者在每一个机会中看到困难，乐观者在每一次困难中看到机会。”
      爱迪生有句名言：“大多数人会错过机会，因为机会总是穿着工作服，看上去和工作一样乏味无聊。”
      爱迪生的回答是：“胡说！现在我们已经知道了哪些方法不能做出灯泡，在这点上我们比这个世界上的任何人都更精通，这已经让我们距离目标越来越近！”
      你可以感激一个救命的手术，但你可能很不喜欢它。同理，你可以感激你的生命旅程，即便它们令人不适。期望你一直都能喜欢，显然并不现实。正如史蒂文·海斯经常说的：“生活中痛苦和欢乐总是势均力敌、结伴而来。”
      基本的ACT程式
            A=接纳内部体验并且安处当下。
            C=选择一个价值方向。
            T=采取行动。
      ACT的六大核心原则
            解离：认识到想法、意象和记忆的本质（只是一些词语和画面），允许它们自由来去，而不与之抗争、从中逃离或是给予过度的关注。
            扩展：为情绪、感觉和冲动创造空间，允许它们自由来去，而不与之抗争、从中逃离或是给予过度的关注。
            联结：将全部注意力聚焦于此时此地的经验，以一种开放、好奇和接纳的态度去专注和投入于你正在做的任何事情。
            观察性自我：认识到你不仅是你的想法、情绪、记忆、冲动、感觉、意象、角色或是身体。所有这些都是不断变化的外物，而非你的本质。花时间并且有规律地去联结你的观察性自我，它是自我中那个不会变化、一直存在且不受任何影响的部分。
            价值：澄清在你心中什么最重要，你希望成为什么样的人，对你来说什么是重大且富有意义的事，你希望在生命中坚持什么。
            承诺行动：遵从你的价值去采取有效行动（多少次偏离轨道，就多少次折返回来）。
      FEAR
            F=和无益想法的融合
            E=不切实际的期望
            A=对不适的感觉进行回避
            R=和个人价值的疏离
      无论你遇到什么样的问题情境，基本上都只有两种可行的对策：
            1.接纳它
            2.采取有效行动去改善它
      请铭记：对于那些最大限度利用生活给予的人，生活也会给予他们最多。