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自控力：指人们自觉地确定目的，并根据目的来调整自身行动，克服困难，去实现预定目标的心理过程。
但尼丁研究：

• 研究对象：1972年4月初到1973年3月底在但尼丁出生的大约1000名孩子
• 研究目的：自我节制能力的发展（3岁、5岁、7岁、9岁、11岁）对日后人生（32岁）的影响
• 13-18岁的青少年期：自控力较差的孩子，吸烟、辍学、（使）怀孕的比例较高
• 32岁：过去自控力较差的孩子，身体健康状况和社交能力较差，成为单亲家长比例更高，收入较少，面临经济困难以及吸毒、犯罪的比例较高。
• 心理学家在寻找能预示成功的个人要素时一致发现，智力和自控力最能预示成功。

热情绪系统：情绪化的、条件反射性的、无意识的系统，致力于对能够唤起强烈情绪（愉悦、痛苦、恐惧等）的刺激物做出快速反应。
热系统在大脑边缘系统，尤其是杏仁核，快速调动身体行为，不让大脑多加思考或顾虑后果。
冷认知系统：认知性的、具有反思性的、更慢的、需要意志付出努力的系统。
冷系统在前额皮质（位于额头和眼睛后面的神经区），让人选择做更难的事（斯坦福大学的神经生物学家罗伯特•萨博斯基）。
自我意识：当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这么做。
注意力分散→没有自我意识→没有自控意识→冲动主导选择
在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要自制力。否则，大脑总会默认选择最简单的。
心理学家发现，大部分人做决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可怕的是，我们有时根本意识不到自己已经做了决定。
如果你想要有更强的自控力，就得有更多的专注和自我意识。
5分钟训练大脑冥想

• 1.原地不动，安静坐好
• 2.注意你的呼吸。
• 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

利用你的身体增强自控力

自控时的生理变化：慎行（Pause and Plan）

• 当人需要自控的时候，身体内部会产生一系列相应的变化，帮助人们抵抗诱惑、克制冲动。苏珊娜称这些变化为“慎行”反应。
• “慎行”反应的身体变化：副交感神经系统发挥主要作用，调整大脑状态，增加大脑的能量供应，降低控制心率、血压、呼吸的脑区的运转速度，放缓心跳，保持血压正常，放松肌肉。
• “慎行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异性（HRV）”，它反映压力状态和平静状态下不同的身体情况。
• 当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体。这种生理变化能够支撑人战斗或是逃跑。这时，心率升高，心率变异性降低。
• 当人们成功自控时，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异性升高。

很多因素会影响到自控力储备

• 食物：以植物为原材料的、未经加工或加工简单的食物有助于提高心率变异性，垃圾食品会降低心率变异性
• 居住环境：糟糕的空气质量会降低心率变异性
• 压力：影响自控力的生理基础
• 情绪：焦虑、愤怒、抑郁或孤独都与较低的心率变异性和较差的自控力有关
• 慢性疼痛、慢性疾病：消耗身体和大脑的自控力储备

通过呼吸实现自控

• 比平常呼吸要慢一些，将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间。
• 先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。请专注于缓慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。充分的呼气让你能更加充分地吸气。

运动的好处

• 运动会刺激身体产生一种叫做内啡肽的激素，有助于提升愉悦感和幸福感。
• 除了提升情绪之外，运动还有助于大脑的成长，提高大脑的调节能力。
• 一份调查研究显示，在运动之后人们学习新单词的能力比以前增强了20%。
• 运动会刺激一种大脑成长因子的释放，这个成长因子被称为脑源神经营养因子（BDNF）。

海马帮你不钻牛角尖

• 当你处于拖延的挣扎中，内心充满愤懑、焦虑和恐惧的时候，你大脑中的威胁侦测器——扁桃体就会被激发。通常，大脑的海马区有助于你在一个整体背景下去看待威胁，这样你就不会被卡在恐惧的怪圈中出不来。
• 慢性压力会对海马区施加破坏性的影响，当神经元死去的时候，海马区也会逐渐枯萎，进而降低了它对过去记忆的效能。

2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几个小时。
任何能让你离开椅子（床）的活动，都能提高你的自控力储备。

睡出自控力

• 如果一个人每天睡眠不足6小时，那么很难拥有充沛的自控力。长期睡眠不足让人更容易感到压力、萌生渴求、受到诱惑。他还很难控制情绪和集中注意力，或是无力应付“我想要”的自控力挑战。（如初为人母）。
• 睡眠不足会影响身体和大脑从血液中吸收葡萄糖的能力。葡萄糖是能量的主要存储方式。细胞没能获得足够的能量，人就会感到疲惫。
• 由于人的身体和大脑急需能量，他就开始想吃甜食（如士力架）。但即便是使用了糖类，人的身体和大脑还是没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用。
• 人的前额皮质同样急需能量，能量短缺会造成严重后果。睡眠研究人员为这种状态称为“轻度前额功能紊乱”。研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。而人在醉酒的状态下，很难拥有自控力。
• 如果睡眠不足的人补上一个好觉，他的前额皮质就会恢复如初。这时他的大脑和休息良好的人完全一样。

eg. 王瑞将“获得更多睡眠”改成“我不要”的自控力挑战。真正的问题不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。他给自己定了一个规矩，11点前要关掉电脑和手机，不再开始新的活动。这个设定才是真正适合王瑞的，因为这样他就能充分感受到自己的疲惫和困意，就可以上床睡觉了。此后，王瑞基本都可以保证7个小时的睡眠时间，情绪和注意力也慢慢好转。

为什么压力下会有更多冲动，更易失控

• 压力引发应激反应，应激反应和“慎行”反应都能帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同的方向。
• 大脑具有维护情绪的生存机制。压力会导致愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪。大脑会指引个体去做它认为能带来快乐的事情，大脑确信，只有去“享受诱惑”才是得到快乐的唯一方法。（被称为“缓解压力的承诺”）
• 应激反应中释放的压力荷尔蒙会提高多巴胺神经元的兴奋程度，这会给诱惑“美颜”，让诱惑更有诱惑力。

尝试一种有效的解压方法

• 最有效的解压方法：锻炼或参加体育活动，阅读，听音乐，与家人朋友相处，按摩，外出散步，冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
• 最无效的缓解压力方法：暴饮暴食，玩游戏，上网，购物，花两个小时以上看电视或电影，抽烟喝酒，赌博
• 真正缓解压力的方法是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。因为他们不会让人兴奋，所以常常被低估作用。

“那又如何”效应：在某个环节没有做好，干脆整件事情也不好好做了
“那又如何”效应是自控力的最大威胁之一，反映从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环
导致更多失控行为的原因并不是第一次的失控（屈服于诱惑），而是第一次失控后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。 当个体（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多的自控力失效。

众多研究显示：

• 自我批评（尤其是将挫折等同于自己将一事无成、只会把事情搞砸）会降低积极性和自控力，也更容易导致抑郁。相反，自我谅解（在压力和挫折面前支持自己、对自己好一点）则会提升积极性和自控力。
• 增强责任感的不是罪恶感和愧疚感，而是自我谅解。在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学习成长

自控力的极限与锻炼

自控力和肌肉一样有极限，亦可锻炼增强
意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。
应对：

• 节流：合理选择安排任务，减缓意志力枯竭
• 开源：通过训练提高自控的能力和储备

eg. 小雪认为，一天中唯一可能专注自己规划的时间就是早上。所以，她开始用起床后的一个小时学习心理和艺术课程。
重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

意志力与葡萄糖

• 自控消耗了身体的能量
• 能量消耗削弱自控力
• 提高血糖含量恢复自控力

自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给人充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。

自控秘籍：自控力饮食方案——低血糖饮食

• 转化得快的食物，血糖指数高。它们包括含淀粉的碳水化合物（比如白米饭、面包、土豆、多种多样的小吃零食）和方便食品。以这些东西为主食，葡萄糖会在饭后迅速上升又迅速下降，结果就导致经常缺乏葡萄糖，进而缺乏自制力。
• 自控需要身体有持续的能量供应。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让人的血糖稳定。
• 低血糖食物包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片，大多数的水果和蔬菜，鱼，奶酪。基本上，只要看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都可以。

自控秘籍：像训练肌肉一样锻炼意志力

• 增强“我不要”的力量：不说某些口头禅，坐下的时候不跷二郎腿、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
• 增强“我要做”的力量：每天都做一些想做但未做的事，用来养成习惯或不再找借口。如每天入睡前看十五分钟的人文书籍，冥想5分钟，或是走楼梯去教室。
• 增强自我监控力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和摆弄手机上的时间。

1924年诺贝尔奖得主、生理学家阿奇博尔德·希尔指出，运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。身体努力工作的时候，会对心脏有很大的需求，而这种被希尔称为“管理者”的监控机制会让一切放慢速度。
正如诺克斯所说：“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。”

自控秘籍：挺过第一波

• 生活确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。
• 下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。

自控秘籍：你的“我想要”的力量是什么？

• 当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”力量，让你自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机
• 1.如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？
• 2.如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们，你的行为会如何影响你的家人、朋友、恋人、老师等？你的成功会怎样帮到他们？
• 3.如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？

找到自己的动力源

• 当你发现了自己最重要的“我想要”的力量，发现了你脆弱时给你力量的东西之后，只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了，就想想这个动力。

自我损耗有预警迹象：

• 损耗的人感受变强
• 损耗的人欲望变强

出 售 未 来——及时享乐的经济学

人类的花招：让自己相信——现在的我可以获得即刻的满足，Next（明天）再去抵抗诱惑。
延迟满足：指一种甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向， 以及在等待期中展示的自我控制能力。
延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。

有限理性:当诱惑出现在我们眼前时，我们将变得不够理性。

• 行为经济学家乔治·安斯利认为，大部分自控力失效情况的背后原理都是这样的：
• 大多数人从心底想抵抗诱惑。人们想做出理性的选择，获得长期的幸福。
• 但当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望无可抵挡。

自控秘籍：等待10分钟

• 在诱惑面前，强制安排10分钟的等待时间。
• 在10分钟之内，一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。
• 尽量在诱惑和你之间创造一些物理上（或视觉上）的距离。
• 如果10分钟后仍然想要，你就可以拥有它。

延迟折扣是人的天性，但每个人折扣的比例有所不同
一个人折扣多少，很大程度上决定了他长期的健康状况和获得的成功。

自控秘籍：降低你的折扣率

• 一个人的折扣率不是始终不变的物理法则。通过改变自己对选择的看法，我们就能降低折扣率。
• 当人们首先想到未来的奖励时，未来奖励的折扣率就会大幅下降。

抵抗诱惑，克制即时满足感的方法：

• 当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
• 想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
• 然后扪心自问，你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快乐吗？

要实现自己的目标，我们就必须 限制自己的选择他把这称为“预先承诺”
我们需要“像对待另一个人一样，逐步预测并约束那个自我”。——行为经济学家乔治•安斯利

千奇百怪的约束未来自我的办法

• “自由”：程序能让人在预先设定的时间段里关闭电脑的网络连接；
• “反社交”：程序能让人有选择性地远离社交网络和电子邮件。
• “拖延捐献”：当人们浏览浪费时间的网站时，它会记下帐来，并把钱捐给慈善机构。
• “被捕的原则”：这种脱氧钢制成的保险箱能够定时锁上2分钟到99小时，可以存放诱惑人的有形实体，比如巧克力或香烟，在锁定期间，除了炸药没有其他办法可以打开。

自控秘籍：对未来的自己做出预先承诺

• 在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前做出选择。
• 设置障碍或者制造延迟，让屈服诱惑变得困难。
• 假如屈服于诱惑就用自己最不喜欢做的事情惩罚自己。

寻找自己的“理财师”

拖延心理分析

拖延怪圈
1.这一次我想早点开始 →2.我得马上开始 →3.我不开始又能怎么样呢
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7.我永远不会再拖延 ←6.最后的抉择：做还是不做 ←5.我这个人有毛病

人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。
拖延者往往都是完美主义者

完美主义者的两种类型

• 对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的。
• 一个适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。这样一种能够如愿以偿的完美主义，感觉就像一个人人性的一部分，也是一个人自尊的基石
• 一个适应不良的完美主义者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望。在适应不良型的完美主义中，你对自己的（高）要求跟你对自己表现的期待（无力达成）之间存在着一种矛盾，所以你更容易去自责，也更容易感到消沉，你的自尊因而也处于较低的水平。

拖延完美主义者的信念

• 平庸招致轻蔑
• 优秀不用努力
• 一切都自己来
• 我无法忍受失去
• 总有一个正确的解决办法
• 要么全部要么没有

成功是及时追随目标

竞争：随便你，无所谓。

• 通过拖延的方式，拖延者显得对竞争毫无兴趣，对胜利的回报也颇为冷淡。因为他们做事从不全力以赴，拖延者往往给人留下“随便你，无所谓”的印象。
• 害怕成功的人不愿意加入到竞争中，是因为他们认为竞争本身就有问题，担忧人们会加大对他的期待（那些害怕失败的人不愿意加入到竞争中，因为他们害怕被人看出自己的软弱和无能）。