我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

所有的麦当劳看起来都是一样的，这是麦当劳公司刻意将店铺的设计标准化，也统一了员工对顾客的说辞，所以，所有的东西都有一致性的暗示，能够触发顾客进去用餐的惯常行为。

克劳德·霍普金斯并没有把美丽的牙齿作为卖点，而是把那种刺激感当成了卖点。一旦大家都渴求那种凉丝丝的刺激感，一旦他们将这种感觉等同于干净的口腔，那么刷牙就变成了一种习惯。

要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。这就是黄金法则。如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。

信仰很重要。你不一定要信仰上帝，但你必须相信事情会好转。

斯奎尔的研究将让我们看到，即便有些人记不住自己的年龄或者几乎什么都记不住，但身上依然会出现看上去复杂得不可思议的各种习惯，你会意识到，所有人每天都在依赖相似的神经过程生活。

从表面上看，这些选择都是理性思考的产物，但实际上是我们大部分人几乎没有注意到或不能理解的欲望在发挥着影响。

随着老鼠开始学会如何穿越迷宫，它们的思维活动开始减弱。老鼠们的行进路线变得越来越自动化，每只老鼠的思考越来越少。

科学家说，习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。如果让大脑自由发挥，那么大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多的休息。这种省力的本能是一大优势。

我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏，能让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现。

除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式依旧会自动展开。

问题是你的大脑无法分别好习惯和坏习惯，所以，如果你有一个习惯，那么这个习惯会一直蛰伏在你的大脑内，等待正确的暗示和奖品的出现。

我们也许不记得自己的习惯是如何养成的，不过一旦这些习惯在大脑中形成，它们就会影响我们的行为，而我们自己往往是意识不到的。

然而，习惯不经我们的允许就会出现。

所有的麦当劳看起来都是一样的，这是麦当劳公司刻意将店铺的设计标准化，也统一了员工对顾客的说辞，所以，所有的东西都有一致性的暗示，能够触发顾客进去用餐的惯常行为。

普金斯后来自豪地说，他成功的秘密在于发现了某种特定的暗示和奖励机制，这两者激发了人的新习惯。

在霍普金斯的整个职业生涯中，他的招牌策略之一，就是通过找到简单的诱因来引导消费者每天使用他推广的产品。比方说，他宣称自己推销的桂格麦片是一种能提供全天所需能量的早餐谷物——前提是你每天早上得吃上一碗。

他说，其关键就在于他已经“了解到正确的人类心理”。这种心理的基础是两条基本规律：第一，找出一种简单又明显的暗示。第二，清楚地说明有哪些奖赏。

如果黑莓汁没出现，这种欢欣就会变成渴求，要是得不到满足，胡里奥就会变得生气或沮丧。

解释了为什么习惯如此强大：它们能够创造出神经渴求。

习惯是这样产生的：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，然后培养一种渴求来驱动这一回路。吸烟就是这样。烟民看到暗示，比如一包万宝路，那么烟民的大脑就会开始预期尼古丁的味道。

单是看到香烟就足够让大脑产生对尼古丁渴求的冲动。如果没抽到烟，这种渴求就会一直增长，直到烟民不经思考就拿起万宝路为止。

当习惯特别强时会让人出现上瘾一样的反应，于是，“需求变成了让人沉溺其中的渴求”，这种变化让大脑进入了自动运转的状态，“甚至在丧失名誉、丢掉工作、无家可归和失去家人这样很强的抑制因素面前，也无法停止”。

暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有当你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天早上系好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。

当我们看到桌子上的鸡肉或者炸薯条时，大脑就会开始对这种食物产生预期，即使你不觉得饿，也会有这种预期。我们的大脑对它们有渴求。坦白地说，我甚至都不喜欢这些东西，但是突然间，我很难抵御这种吃的冲动。我一吃下去，渴求感得到满足，我就突然有了一阵愉悦感。这有些让人丢脸，但习惯就是这样工作的。

“我们的角度完全错了。没有人会在乎是否能完全除掉味道。从另一方面来看，很多人在花了30分钟打扫完卫生后，都会渴求出现好闻的味道。”

克劳德·霍普金斯并没有把美丽的牙齿作为卖点，而是把那种刺激感当成了卖点。一旦大家都渴求那种凉丝丝的刺激感，一旦他们将这种感觉等同于干净的口腔，那么刷牙就变成了一种习惯。

甚至在今天，几乎所有的牙膏都含有这些添加剂，而这些添加剂唯一的功能就是让你的嘴巴在刷牙之后获得刺激感。

消费者需要一些信号告诉他们这种产品是有效的，我们可以随意调整牙膏的口味，可以是蓝莓味、绿茶味，只要有那种凉丝丝的刺激感，大家就会觉得牙齿刷干净了。这种刺激感并不会让牙膏的效果更好，但可以说服大家相信牙膏有效。”

想多加运动？选择一个暗示（比如每次一醒来就去健身房），然后找一个奖赏（比如每次健身后来一杯奶昔）。想想奶昔或者你会感觉到身体里涌出的内啡肽。让自己去预期奖赏的出现，最终，这种渴求会让你每天更想去健身。

现在所有的公司都在牙膏里加入了月桂醇聚醚硫酸酯钠，目的就是增加牙膏的泡泡。这种东西不会让牙齿更干净，但是当使用者的嘴边出现一堆泡沫时，他们的感觉会更好。一旦顾客开始预期刷牙时会出现泡沫，习惯就形成了。

要改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。这就是黄金法则。如果你用同样的暗示，提供同样的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。

烟民一般无法戒烟，除非他对尼古丁的渴求被触发时，能找到其他可以替代吸烟的活动。

匿名戒酒互助社建立了一种集会与陪伴的制度，每一位成员配一位咨询师。这种制度尽力向他们提供和周五狂饮派对同等的能逃避现实、分散注意力和发泄精神的环境。

通常是在经历有压力的事件之后。他们又开始喝酒，因为这就是他们处理焦虑的常用方法。而他们一旦养成了其他处理压力的惯常行为，就能永久戒掉酒瘾。

一些人的大脑对酒精的依赖强到只有手术才能阻止。

但当她开始做作业或看电视时，她又开始咬指甲。

“很多人的习惯已经由来已久，以致他们都没注意到引发习惯的暗示。”

一种“竞争反应”的方法。他告诉曼蒂，每当她感到指尖不自在时，就立即将手插进口袋里或腿下，或者抓起一支铅笔或其他任何东西，使得自己没法将手指伸进嘴里。

之后，曼蒂要再找一些能迅速获得实质性刺激的事情来做，比如说摩擦手臂，或在桌子上敲指关节，只要能迅速产生实质性反应的事都行。

事情的暗示和奖赏还是一样。只是惯常行为改变了。

例如，你想戒掉工作时吃东西的习惯，那你就要想想：奖赏是消除饥饿感，还是让自己不再觉得无聊？如果你只是想放松一下，那你能轻易找到替代的惯常行为，比如说快步走，或上网浏览3分钟，这能提供同等的休息机会，而不会让你变胖。

对有些习惯来说，如果想改变它们，还有一个因素非常必要，那就是信仰。

我觉得我得做点儿选择’。但他们实际上是在说，在大部分时间里，他们都信任我们的训练模式，而一到关键时刻，信任就土崩瓦解了。”

习惯不能被消除，只能被替代

习惯替代对于多数人有效，但当生活的压力太大的时候，他们就会旧瘾复发。

研究人员发现，起作用的并不是上帝，而是信仰本身。一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩展到生活的其他方面，直到他们开始相信自己能改变。信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。

说，“信仰很重要。你不一定要信仰上帝，但你必须相信事情会好转。”

家人：“生命永远不会有重来的机会，但你以后不会总是像现在这样难受。”

为了永久改变习惯，人们必须相信改变是可能的。

当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。

在临床研究中，改变成瘾行为的周边习惯被证明是戒除成瘾的最有效的治疗模式之一。

每当法律制定者将医疗保健基金分配下来，官员们立刻就会继续建造医院。

医院所在城镇本来并不一定需要那么多病床，但官员们觉得这无关紧要。真正紧要的是，这能成为一个政治家在巡回选举演说拉票时，可以提及的一桩大工程。

大多数时候，没人问过这个镇到底是否还需要一家医院。官员们都陷入了一个习惯，用建造医院来解决所有医疗问题。因为那样，某个国会议员就能说，‘这里的工程就是我建设的’！这根本毫无意义，但所有人都在一而再，再而三地重复这件事。”

我们总会让一个没有经过实际思考的过程取代了真正的决策。

美铝发现，机器故障是产生次品铝的重要原因。

事实上，并不是家庭一起用餐或者整齐的床铺能带来好成绩或理智的开支，而是这些基本的变化会引起连锁反应，带动其他好习惯的形成。

每个组织的文化都是从核心习惯发展而来的。

意志力不是一种技能，而是一种力量，就如同你手臂和大腿中肌肉的力量，用力过猛会感到疲累，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。

关注一个闪烁的无意义数字序列和解答无解谜题一样，已经成为测试意志力的标准方法。

存在于两组参与者之间最关键的差异是他们在其中是否具有掌控感。

仅仅赋予员工一种有所掌控、拥有真正决策权的感觉，就可以使员工将更多精力和心思投入工作。

我：“我们一直在努力思索应该如何让信仰变成习惯，让它渗透生活的各个方面，比如，如果你是靠吓唬别人来让他们信仰基督，这样是不会长久的。”

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他们跟研究人员说自己不想赌，但是无法抑制内心的渴求

只需要再赢2万美元就可以还清借款了。接着，她开始输钱，而且是一输再输，等到早上10点时，所有的筹码都输光了。她想问赌场要更多的信用额度，不过这一次，赌场拒绝了她。