心理学家简·腾格（Jean Twenge）发现，在过去的50年，抑郁症患病率的上升与个人主义的兴起以及缺乏社会联系有关。在19世纪，几乎没有人独居。但是，如今大约有26%的人一个人住。

 反刍的人无法忍受不确定、不公平或对事情缺乏控制。他们想象，如果自己一直思考一个问题，他们最终会走出来，找出“真正的原因”，然后控制自己的思维。

 绝望总是关于未来：“我永远也不会快乐”“我永远也不会拥有我想要的那种亲密关系”或是“我会一直是个失败者”。你在预测未来，所以，从定义上来说，你没有活在当下。

 把错误看成有用的信息和机会。错误是信息，因为它们告诉你某些事是行不通的，记住这一点很重要。

 实际上，你能为自己做的最好的事情就是，接受不确定性、矛盾，甚至是不公平，这样你就可以停止挣扎，然后你才能过上真正属于你的生活。

 她告诉我，“我只是希望自己可以睡着，永远沉睡下去。”
 她对加里有外遇和欺骗自己感到很愤怒。但是，她也责怪自己，她说：“如果我更迷人、更有趣，他就不会有外遇了。我还不够好到能留住一个男人。”
 心理学家简·腾格（Jean Twenge）发现，在过去的50年，抑郁症患病率的上升与个人主义的兴起以及缺乏社会联系有关。在19世纪，几乎没有人独居。但是，如今大约有26%的人一个人住。
 不断更替的流行趋势可能让你感觉自己落伍了，电视上持续报道的坏消息可能会让你变得悲观，而且基于信任构建起来的社区的减少可能会让你持有愤世嫉俗的观点。
 我们期待得越多，就感觉越匮乏。
 有1/3至2/3的抑郁症成因与你的遗传基因密切相关。具体来说，抑郁症与你的脑化学因素有关。血清素、去甲肾上腺素和其他化学物质水平的不同可能会使你更容易患上抑郁症。
 抑郁症有属于其自身的思维方式。当你抑郁的时候，你会简化地思考（如“什么都不管用”），你不认可自己做的任何事情（如“我什么事情也做不好”），而且你会用最消极的词汇给自己贴标签（如“失败者”“羞耻”“丢脸”）。你会设定自己永远也达不到的苛刻标准。
 在过去的一两万年里，人类文明变化得太快，人类进化生物学都无法跟上变化的脚步了。
 大自然用“抑郁状态”——不活动、隔离、躲藏和保存能量——保护地球上的生命度过即将到来的物资匮乏时期。
 即使实际情况是积极乐观的，抑郁症患者的思维方式也一直是消极的。
 她不认可自己在工作中做的任何事情，她只关注一些消极的方面，然后在头脑中把它们放大，把它们看得就像灾难一样。
 研究者发现，只有患者的消极思维先发生了改变，然后病情才会好转，所以，改变你的思维方式会改变你的感知方式。
 当某件糟糕的事情发生时，问问自己，下列想法是否有意义：“这只是一个偶然事件。在其他事情上我做得很好。”“可能下一次我可以更努力一点。”“可能这是一个挑战，我可以从中学到东西。其他人可能也会觉得这件事很难。”当你将某件事做得很好的时候，试试这么想，看看你会有什么感觉：“我很擅长做这件事。我很努力，而且我很聪明。”“我也擅长做其他的事情。”“我应该认可自己。”“也许，我可以尝试别的具有挑战性的事情，看看自己做得怎么样。”
 当你反刍的时候，你关注的是消极的体验。当你被困在消极的想法中时，你会感觉很糟糕，而且，当你反刍时，你是消极、孤独和无力的。
 反刍的人通常意识不到自己有别的选择，他们会说：“当那些消极想法涌入我的脑海时，我通常感觉自己放不下这些想法。”
 反刍的人无法忍受不确定、不公平或对事情缺乏控制。他们想象，如果自己一直思考一个问题，他们最终会走出来，找出“真正的原因”，然后控制自己的思维。
 与其只是感觉难过、生气、困惑或焦虑，你可以尝试思考自己的出路。当你思考时，你无法正常感知、行动或沟通。你被困在了你的思维里。
 针对那些你可以做的帮助自己的事情，定期（可以是每天）给自己奖励。
 有时候，我们甚至会害怕心怀希望。如果你心怀希望，你可能会对未来感到兴奋，尝试做新的事情，冒一点风险，但最终却发现做这些事情都没有用，你一直在浪费自己的时间。但是，比浪费时间更糟糕的是，你会感到失望和羞耻：“我真是个傻瓜，竟会相信这么做是行得通的。”你不想做一个“傻瓜”，所以你选择绝望。你在用绝望表达“其实我很聪明，我已经吸取了教训”。
 自杀风险的重要预测因子包括：曾经尝试过自杀，在曾经尝试自杀的过程中希望自己死去（有时候，尝试不意味着致命），自残行为（如割伤或打自己），对自己开枪，写遗书，威胁要自杀，滥用药物，酗酒，缺乏社会支持，感到绝望和缺少活下去的理由。
 绝望总是关于未来：“我永远也不会快乐”“我永远也不会拥有我想要的那种亲密关系”或是“我会一直是个失败者”。你在预测未来，所以，从定义上来说，你没有活在当下。
 当你活在当下的时候（体验、聆听、感受、品尝、感觉），你会认识到，自己现在就可以找到一种让自己感觉活在当下的事物。活着就是有意识。活着就是完全觉知。放下你的评判，放下控制的需要，放下未来，就留在当下。当下没有绝望，而且也没有希望，只有你当下的体验。
 当你设定目标时，它应该是你可以每天实现的。你会感知到每天都有成功的机会。
 当你实现了某个目标时，请努力对自己说一些积极的话。
 你可以观察到自己有一个消极的想法。此刻，想法就在那里。不要试着摆脱这个想法，或对它感到生气，你可以说：“又见到你了。”
 你走在路上，消极想法正在喋喋不休地批评你，你可以决定接受它们存在的事实。你甚至可以让它们和你一起观察。你可以说：“让我们看看，在我们面前的人行道上有些什么。”
 如果你接受自己的现状，你最终可能会有所好转。但是，如果你一味地批评自己、讨厌自己，你就会阻碍自己前进。
 当你犯了一个错的时候，不要反复思考“我做不好任何事情”，而“我是有能力的”这一核心信念能让你更积极地看待自己，这会给你带来更积极、更现实的想法，进而消除消极、扭曲的想法。结果就是，通过想着：“尽管我没做好那件事，但还有很多其他的事情我都完成得很好。”
 当我们贬低自己时，我们通常在用非常高的标准来评判自己。我们认为，除非我们是完美的，否则我们就是失败者。
 伟大的英国诗人亚历山大·蒲柏（Alexander Pope）曾经说过：“犯错是人之常情，宽恕乃神圣之行。”
 把错误看成有用的信息和机会。错误是信息，因为它们告诉你某些事是行不通的，记住这一点很重要。
 错误有其价值。犯错是“游戏”的一部分，它也是生活的一部分。我们的目标不是消除错误，而是学习承认错误，接受错误，甚至利用错误来成长。
 完美主义和抑郁症、焦虑、饮食失调、拖延症及自杀念头相关。完美主义者拥有更低的自尊水平，承受着更多的心理压力，担心得更多，而且生活中愉快的经历更少。
 追求极致的个体更容易患抑郁症和感到后悔，他们更不开心，对自己买的东西更不满意，而且他们一直把自己和拥有更多或做得更好的人作比较。
 “成功的不完美”意味着，你已经放弃了100%的标准，而且你愿意设定更低的标准，可能是90%或80%，可能你愿意满足于仅仅比上一次做得更好，可能你甚至愿意满足于尝试付出努力。
 他说：“我不是普通人，所以我会用更高的标准要求自己。”这是艾伦的一个主要障碍，他害怕自己“平凡”，因此他无法接受自己是一个普通人的事实。
 以追求完美为傲会让你难以接受自己的不可避免的缺陷，难以从中吸取教训。如果你害怕犯错，你就会限制自己的成长。
 “你的父母真的是充满爱的、以健康的方式养育孩子的典范吗？还是你会说他们是充满善意的，但又是相当神经质的？”
 “如果你想取悦不宽容、妄下结论和自相矛盾的人，怎么会快乐呢？你当然不会快乐。但是，你可以选择接受，这些人拥有神经质的信念，而且他们可以怀着这些信念生活下去。你不需要听着他们的鼓点前进。”
 当你抑郁的时候，你很难行动起来。你会等待自己产生动力，但那个时刻似乎永远也不会出现。你就像是一只冬眠的熊，你需要保存能量，坐在你的“洞穴”里，等待环境变得好一些。
 你不应该等自己想做这些事情的时刻来临，而应该主动地做一些事情。
 我们说我们没有动力去做某件事的时候，实际上我们是在说：“我不想做那件事。”我们或许用了不同的表达方式对自己说：“这太难了”或者“我还没准备好”。但是，其背后的意思是相同的，那就是：“我不想做这件事。”我们通常会认为，去做我们不想做的事情是不可能的。
 我们若想在生活的各个方面取得进步，就要忍受一定的不适感。减肥需要锻炼，建立更好的亲密关系可能需要耐心和忍受挫折，做决定需要忍受不确定性引起的不适感。面对恐惧可能意味着你需要忍受焦虑。产生不适感是不可避免的。
 如果你每天不做一些令自己不舒服的事情，那么你就不会进步。
 你可以把自己的不适感当成一项投资，以此敦促自己去做需要完成的事情，那样你就可以得到自己真正想要的东西。
 不适感是暂时的，而自豪感是永久的。
 摆脱抑郁症的一种方法是，去做你在不抑郁的时候会做的那些事。表现得就好像你不抑郁一样，也许可以使你摆脱抑郁症。
 当你抑郁的时候，你的悲观情绪会让你认为无论做什么都是浪费时间，你不会从中获得任何快乐，而且你不会有效能感或感觉自己有能力。
 无论你是否有动力去做，是否喜欢去做，你都在向前迈进，做你需要做的事情，这时你应该每天奖励一下自己，夸奖自己完成了难以完成的任务。只有你自己才清楚战胜自己有多困难。
 当你抑郁的时候，你很容易忽略自己的长期目标和价值观念，在做决定的时候避免自己在短期内感到不安。
 许多犹豫不决的人因为自己想要做出完全正确的决定而止步不前。他们想做出完美的决定，并且认为它能带来完美的结果，而不具有任何不确定性，而且不可能让人感觉后悔。
 当你感到抑郁的时候，你会过分悲观，所以你会寻找信息来证实你的悲观。
 你要知道什么时候信息已经足够了。心理学家用来应对过度搜索倾向的一个概念是“满足”，它是指“这种选择是否满足最低的要求”。
 当你担心做出错误的决定时，你可能会认为你永远也无法弥补自己所犯的错误。在你看来，错误是无法避免的，也是不可改变的。你无法承受任何损失。
 如果你认为，应对焦虑的唯一方法就是从别人那里获得认可，那么你就会更加犹豫不决。
 如果你在等待自己感觉好一些，同时回避去做那些你曾经喜爱的活动，那么你可能会认为自己陷入了犹豫不决当中。实际上，你已经做出了决定：不做决定，就是做出了决定。你选择什么也不做，而不是做些别的事情。
 如果你从早上躺在床上一直到中午，你就失去了获得更好的身材、更有效能感，以及在人生中取得进步的机会。我们把这称为你的“机会成本”。
 我们为什么会向沉没成本致敬呢？原因有很多。第一，我们不想承认自己犯了一个错。
 第二，我们认为，放弃沉没成本就意味着承认我们之前付出的所有时间和努力都白费了。
 第三，我们把放弃沉没成本看成承认失败。
 做决定可以帮助你战胜抑郁症，即通过让你行动起来、实现你的目标、追求你的价值，以及让你感觉有力量和有效能感。但是，你的抑郁症本身也会妨碍这个过程，原因是：你想要完美的结果，你低估了自己忍受困难的能力，你害怕改变，而且你想要确定性。
 的这种表现是抑郁症最常见的症状，那就是反刍的倾向。“反刍”（Ruminate）这个词来源于拉丁词“ruminart”，意思是“反复咀嚼”，就像一头奶牛反刍（咀嚼）它的食物一样。当我们反刍的时候，我们会一直在大脑中重复思索一种消极的想法或记忆。
 事实上，近期有一些研究表明，可能存在“反刍基因”，所以，一些人可能天生就存在反刍的倾向。
 即使你反刍几个星期，你也不知道其他人在想什么，或是他们向你隐瞒了什么事实。
 反刍不会帮助你从过去走出来，进而继续前进，它会把你困在过去。你会一直重播一部旧电影，而不是创造新的经验。
 身陷反刍困境是预测一个人患抑郁症和持续抑郁的最好指标。
 当你在高速公路上开车时，你接受了不确定，你不知道某辆车是否会撞上你的车。当你和别人交流时，你接受了不确定，你不知道那个人会说些什么，而且，每天工作的时候你都接受了不确定。你接受不确定是因为你需要在一个真实的世界里生活。
 我们常常会反刍，因为我们无法接受现实。我们就像一头反刍的奶牛，咀嚼胃里的食物，一遍又一遍地咀嚼。你咀嚼得越多，你的感觉就越糟糕，你也就越不可能做积极的事情。
 你越是投入于现在的生活，越是专注于实现自己的目标，过去给你带来的影响就会越小。
 抑郁症的一个标志可能是个体倾向于关注一个消极想法或一段消极经历，然后一遍又一遍地仔细回想。这种反刍只会延长你抑郁的时间，加重你的抑郁程度。
 实际上，你能为自己做的最好的事情就是，接受不确定性、矛盾，甚至是不公平，这样你就可以停止挣扎，然后你才能过上真正属于你的生活。
 许多抑郁的人在人际关系方面都存在严重的问题。抑郁症在那些独居、离婚、有人际关系冲突，以及在建立友谊方面有困难的人群中更加普遍。
 在23年前，我在纽约地铁站等地铁，我看到一位非常有魅力的女士站在那里。我上了地铁，对她说：“我知道这听起来有点难为情，因为你并不认识我，但是，我想和你多说说话。这是我的名片，也许我可以打给你。”
 讽刺的是，当你像这样独处的时候，实际上有人和你在一起，就是你的那位“批评家”。
 有一些因素会让你变得更脆弱，从而使你更容易病情复发。这些因素包括抑郁症发作的次数、抑郁症早期发作的情况、酗酒、童年时期遭受虐待，以及患者自身特有的抑郁症的一些特点：反刍的方式、消极事件（如失业或个人矛盾）、人际关系矛盾、功能失调性态度、扭曲的想法（如非黑即白思维），以及扭曲思维（包括消极地看待事物及消极地行动）。
 试着记住你的早期症状是什么，那样你就可以早些发现病情，并把它扭转过来。
 当他们感到抑郁的时候，他们会喝更多酒、暴饮暴食，或者吃得更少。
 若想要保持抗抑郁的生活方式，最简单的方法之一就是每天都做一些有回报的活动。
 反刍可能是抑郁症复发的早期征兆，
 抑郁症是你人生中的一个巨大障碍。它让你无法享受人人都拥有的简单的快乐。有时候，它会让你成为自己最糟糕的敌人，因为你会因为每一件不完美的事情而批评自己。当你努力寻找意义和希望的时候，它在黑暗中笼罩着你。
 在深夜中最黑暗的时刻，也有希望。你有出路，有一扇通往希望的门，黑夜终将结束。当你康复的时候，一些事物会唤醒你的内心。你一直在沉睡，但现在已经从噩梦中醒来了。