Unwinding Anxiety

习惯克服策略1：意志力

当你感到焦虑时，你应该告诉自己要放松。

习惯克服策略2：替代

举例来说，如果你想戒烟，在烟瘾犯了时，用吃糖来代替点烟。

替代策略也常常被建议用来处理压力和焦虑。当你焦虑时，用浏览社交媒体上可爱的小狗图片来转移注意力。

习惯克服策略3：预设环境

如果你抗拒不了冰淇淋的诱惑，就别在冰箱里放几大盒冰淇淋。

习惯克服策略4：正念

乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）对正念的定义是：“有意识地、不加评判地把注意力放在当下而产生的觉察。”基本上，卡巴金强调了体验的两个方面：觉察和好奇。

好奇本身就可以成为一种强有力的奖赏。

事实上，2010年哈佛大学的一项研究表明，我们在醒着的时候，大概有50%的时间会陷入思考（确切地说是“走神”）。

逃避的“奖赏”是，我暂时不用面对进度落后的不舒服感受，还有太多事没做的不舒服感受。游戏或社交媒体带给我暂时的麻醉，让我躲开了那些感受。

要改变一项行为，你不能只聚焦于行为本身。相反，你必须着力于代表该行为奖赏的切身体验。

我们怎样才能刷新奖赏值，并改掉担忧、拖延和其他坏习惯呢？说来也简单：觉察。

不要信任你的想法（尤其是那些“应该”的想法）。想法只是在我们心里来来去去的文字和图像，我们应该带着适度的怀疑来看待它们。

原谅意味着放弃对更美好过去的希望。

学习一项新技能，最重要的事情之一是信任你自己，坚信你能够学会。

正如音乐家兰迪·阿姆斯特朗（Randy Armstrong）所说：“担忧并不能消除明天的麻烦，反而会夺走今日的安宁。”

我们拥有的全部，就是当下。

我发现的最有趣也最重要的关联，就是焦虑和习惯的关系——我们为什么会习得焦虑，甚至让它变成习惯。

焦虑藏匿在人们的习惯之中。它藏匿进人们的身体里，因为人们会通过种种行为切断自己的感受。

焦虑和它的近亲——恐慌，都是恐惧的产物。作为行为神经科学专家，我知道恐惧在进化中的主要功能是帮助我们生存。实际上，恐惧是我们从进化中获得的最古老的生存机制。通过一个叫作“负强化”（negative veinforcement）的大脑运行过程，恐惧教会我们避开未来的危险状况。

当前额叶皮质信息不足，无法准确预测未来时，焦虑就会产生。

恐惧本身并不等于焦虑。恐惧是一种适应性的学习机制，能帮助我们生存。焦虑则相反，它是适应不良的体现：由于信息不够充足，我们的大脑在思考和计划中急速地运转，到了失控的程度。

恐惧加不确定性等于焦虑。

有3个因素会明显降低我们大脑做出选择的能力：更高的任务难度、更复杂的选项组合，以及更高的不确定性

为了打破焦虑的循环，我们必须对两样东西有所觉察：一个是在焦虑或恐慌时觉察到自己的状态，另一个是觉察到焦虑或恐慌的结果是什么。

我们这些现代的天才们，大脑机制跟那个不知名的穴居人并无二致，然而，习惯的形成让穴居人学会如何生存，却让我们习得如何自我毁灭。

人们上网时间中的大部分，都用于点这个点那个，赞这个赞那个，或者为了获赞而发这个发那个，只为多分泌一点儿多巴胺。

最能“致渴”（也就是说，有意制造出你的渴求）的强化学习类型，被称为间歇性强化（intermittent reinforcement）。当动物得到常规安排之外的或看起来随机的（间歇性的）奖赏时，脑中的多巴胺神经元会比平时更加兴奋。

在现代世界，日常成瘾的第二个放大器是即时可用性。

在现代世界中，你几乎可以立刻照顾到任何一种需要或渴望。太累了？没问题，小蛋糕伸手可及。无聊了？看看社交软件上的最新内容。焦虑了？上视频软件看看可爱小狗的视频。“需要”一双新鞋（比如看到别人穿了一双可爱的鞋，你感觉自己也必须拥有）？快来在线商城！

你的智能手机不过是你衣袋里的广告牌，而且买这个不停给你放广告的东西还得你自己掏钱。

焦虑的定义是“一种担忧、紧张或者不安的感觉，通常跟即将发生的事件或者结果不确定的事情有关”。

焦虑自成一个负强化习惯回路，从而得以延续。

多年以来，我一直在欺骗自己，让自己相信焦虑是有用的，甚至会带来奖赏。一个关于工作的念头升起（触发物），我陷入担忧或转移注意力（行为），结果我得到了更多的焦虑（奖赏或结果）。

没有人可以回到过去重新开始，但任何人都可以从现在开始创造全新的未来。 ——玛利亚·鲁宾逊（Maria Robinson）

习惯克服策略1：意志力

当你感到焦虑时，你应该告诉自己要放松。

习惯克服策略2：替代

如果你对X有渴求，就用Y来替代。

举例来说，如果你想戒烟，在烟瘾犯了时，用吃糖来代替点烟。

替代策略也常常被建议用来处理压力和焦虑。当你焦虑时，用浏览社交媒体上可爱的小狗图片来转移注意力。

习惯克服策略3：预设环境

如果你抗拒不了冰淇淋的诱惑，就别在冰箱里放几大盒冰淇淋。

有着良好自控力的人往往用这种方式安排生活，这让他们根本不必面对需要自控力的状况。5养成每天早上锻炼身体或在杂货店购买健康食品的习惯，让持续健身和营养烹饪成为例行常态，这样就更有可能坚持下去。

习惯克服策略4：正念

乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）对正念的定义是：“有意识地、不加评判地把注意力放在当下而产生的觉察。”基本上，卡巴金强调了体验的两个方面：觉察和好奇。

好奇是一种关键的态度。

好奇本身就可以成为一种强有力的奖赏。

人们把自己的焦虑或压力浪漫化了。

对很多人来说，压力等同于成功。用她的话说：“如果感到焦虑，你就是在为社会做贡献。如果你不觉得焦虑，你就是个失败者。”

正念不需要我们停止、清空或摆脱任何东西。无论是想法、情绪还是身体感觉，都是我们生而为人的重要部分，思考和计划也是我们应该掌握的关键技能。

正念不是关于改变或消除我们体验到的想法和感受，正念是关于改变我们与这些想法和感受的关系。

事实上，2010年哈佛大学的一项研究表明，我们在醒着的时候，大概有50%的时间会陷入思考（确切地说是“走神”）。我们处于自动导航模式的时间实在太多了。

默认模式网络的发现者是圣路易斯华盛顿大学的马库斯·赖希勒（Marcus Raichle）和他的团队。之所以称其为默认模式网络，是因为只要我们的头脑没有在处理具体的任务，这套网络就会自然启动。

不管是好是坏，我们的默认倾向就是去思考、回忆那些跟我们自己相关的事物，为我们做过的事情懊悔，为将要到来的事情担忧，等等。

抑郁症患者似乎特别擅长沉溺在持续性思维习惯回路中，以至于其中有2/3的人，也符合焦虑症的精神病学诊断标准。抑郁和焦虑的这种共性，表明持续性思维习惯回路本质上是不受控的，因为它们能够自我强化。

我们已经可以解释为什么正念训练对抑郁和焦虑最有效：因为它直接作用于二者的共通之处，即持续性思维。抑郁患者的持续性思维执着于过去，焦虑患者的持续性思维执着于未来。无论执着于什么（过去或未来），正念都能介入其中，消解持续性思维过程。

有一种担忧常常导致拖延，那就是对失败或缺点的恐惧。

逃避的“奖赏”是，我暂时不用面对进度落后的不舒服感受，还有太多事没做的不舒服感受。游戏或社交媒体带给我暂时的麻醉，让我躲开了那些感受。

触发物：开始工作 行为：在手机上玩游戏（也就是拖延） 结果：回避，失去1小时工作时间

我们都能看到其中的讽刺之处：暂时回避对“进度落后的不舒服感受”，实际上导致了她的进度更加落后。

习惯形成的基础是行为的奖赏性。实施一个行为带来的奖赏越大，相应的习惯就越牢固。

要改变一项行为，你不能只聚焦于行为本身。相反，你必须着力于代表该行为奖赏的切身体验。

我们怎样才能刷新奖赏值，并改掉担忧、拖延和其他坏习惯呢？说来也简单：觉察。

我们需要给大脑提供新信息，以便它能够确认，以前习得的奖赏值现在已经过时。对当下行为的结果加以注意，可以让大脑从习惯的自动导航中脱离出来，确切地看见和感受此时此刻对你而言这项习惯的奖赏性有多高（或者有多低）。

我让他们在抽烟时加以注意，看一看抽烟对他们而言，在当时当刻的奖赏性是怎样的。做这个练习的一位女士报告说，烟卷“闻起来像是发臭的奶酪，尝起来像是化学品，真恶心”。

并不是思考“抽烟对我有害”，而是在抽烟的同时，把好奇和觉察带入抽烟的体验之中——留意烟卷燃烧的气味，细品其中的化学物质。当你真正加以注意时，抽烟的味道是很糟糕的。

祛魅（disenchanted）。我不想让你忽略这一点，所以这一次要以稍微不同的形式重复一遍，并以加粗强调：如果你真正仔细密切地加以注意——不做任何预设，也不依赖于过去经验的指导——并且看到一项行为在此时此刻缺乏奖赏性，那么我向你保证，你会开始对重复这项行为慢慢失去兴趣。

一旦你充分觉察到，拖延只会导致任务进度愈加落后，摄入一整袋心爱的薯片只会带来肠胃饱胀感和糟糕的情绪状态，你同样也无法回头，无法假装没有这些感受。

我们的大脑已经进化出一种本能，即尽可能减少我们不得不忍受的痛苦。

你看穿了旧习惯，并很快意识到它并无益处，然后你会想，既然都把这一切看得这么清楚了，为什么还是没有任何改变。

具有固定型思维模式的个体害怕失败，因为这是对他们基本能力的负面定论，昭示着自己的固有局限。相反，具有成长型思维模式的个体不太介意或害怕失败，因为他们意识到自己的表现可以得到改善；事实上，正是失败带来了学习的机会。

当心你的想法，它们会变成语言。当心你的语言，它们会变成行动。当心你的行动，它们会变成习惯。当心你的习惯，它们会变成性格。当心你的性格，它会变成你的命运。

2009年伦敦大学学院的费莉帕·拉利（Phillippa Lally）和同事发表了一篇论文，题为《习惯是如何形成的：在现实中模拟习惯形成》。他们发现，要让一个新行为变成“自动”行为，需要18天至254天不等。

不要信任你的想法，而是信任你的身心

不要信任你的想法（尤其是那些“应该”的想法）。想法只是在我们心里来来去去的文字和图像，我们应该带着适度的怀疑来看待它们。

只有当我们陷入焦虑或自我批判的习惯回路（也就是各种“应该”——我应该做这个，不应该做那个），思考才会妨碍我们。这类想法，尤其是比较极端的想法，正是我们需要留心觉察的，因为它们只会让我们对自己感觉糟糕。

原谅意味着放弃对更美好过去的希望。

好奇心比勇气更能征服恐惧。 ——詹姆斯·史蒂芬斯（爱尔兰作家）

人类已经跟自己的渴求战斗了上千年。希腊雅典的帕台农神庙里有一块公元前440年的浮雕，刻画一名骑手试图驯服他的野马，这描绘了冲动和欲望（马）与意志力（骑手）之间的“角力”。

知道一个习惯对我们有害，并不足以让我们改变它。

正念实际上会带来更加令人满意的奖赏。正念作为替代选项，会带来更大、更优的奖赏性，却不会有助长渴求的副作用（稍后会详细介绍）。

我没有什么特别的天赋。我拥有的只是狂热的好奇。 ——阿尔伯特·爱因斯坦

匮乏型好奇心（封闭、不安、非知道不可）：心头之痒，不挠不快

匮乏型好奇心是由信息缺乏所驱动的——常常是某项具体信息的缺乏。举个例子，你看到一位电影明星或其他名人的照片，记不起她的名字，你可能会绞尽脑汁地回忆：“哦，她演过那个浪漫喜剧……她……呃，她叫什么名字来着？”

兴趣型好奇心：睁大眼睛，领略奇妙

当我们对某件事物有进一步了解的兴趣时，兴趣型好奇心就被激发了。这种兴趣通常不限于某项具体信息（比如电影明星的名字），还包含更宽泛的某类信息。举个例子：你知道有些动物只要活着，体形就会一直生长吗？

通常情况下，要改掉一个坏习惯是非常耗费精力的。事实上，我们可能愿意倾尽全力改掉坏习惯。这种不惜一切的方法有巨大的代价，包括全力以赴不见效时与日俱增的挫败感和压力。

RAIN 的练习

识别（Recognize）或放松体会（Relax）正在升起的体验（如：你的渴求）。 接纳（Accept）或允许（Allow）它的存在。 探索（Investigate）此刻的身体感觉、情绪和想法。 标记（Note）每一刻正在发生的体验。

标记这个体验。这能让你停留在此时此地，保持好奇和专注，踏浪而行。使用短语或单词来简单标记即可。这有助于你远离思考或“想明白”模式，直接体验此刻正在经历的一切。

像很多人一样，艾米陷入了一个心理陷阱。他们以为，要是能搞清楚自己为什么焦虑，就能神奇地解决焦虑。

艾米掉进了“为什么”的无底洞。她拼命想弄清楚自己为什么焦虑，以为只要找到答案，她就可以纠正它，焦虑也会消失。讽刺的是，这恰恰让她更深地陷入“为什么”的习惯回路： 触发物：焦虑 行为：试图搞清楚她焦虑（和受挫）的原因 结果：变得更焦虑

这些心理技能并不难学，它们只是需要大量练习，才会成为你的新习惯。

学习一项新技能，最重要的事情之一是信任你自己，坚信你能够学会。

“心流”（flow）也被称作“入境”（in the zone）。它是一种心理状态，在这种状态中，人会全然地沉浸在某个活动中，体验到高度专注、全然投入、享受过程的感受。

正如音乐家兰迪·阿姆斯特朗（Randy Armstrong）所说：“担忧并不能消除明天的麻烦，反而会夺走今日的安宁。”

我们拥有的全部，就是当下。